Bauch, Bauchmuskeln für Fortgeschrittene

Der Bauch ist ein Spezialfall unter den Muskelgruppen. Die meisten Fortgeschrittenen Bodybuilder trainieren ihn häufiger als die restlichen Muskeln, da in erster Linie Definition und ein flacher Bauch und nicht Masse im herkömmlichen Sinne angestrebt wird. Deshalb machen viele erfahrenen Bodybuilder bei Bauchübungen etwas mehr als 8-12 Widerholungen, nämlich ca. 12-25. Zudem schlägt online-bodybuilding.de vor, nur freie Übungen ohne zusätzliche Gewichte und ohne Maschinen zu machen, da aus verschiedenen Tests hervorgegangen ist, dass diese Art von Übung effizienter ist und mehr Muskelfasern anspricht als z.B. Maschinentraining.

Es gibt spezielle Übungen für die seitlichen, die oberen, die mittleren und die unteren Bauchmuskeln. Als Anfänger sollten Sie aber allgemeine Übungen ausführen, die ein möglichst breites Spektrum an Bauchmuskelgruppen erfassen. Sit-Ups

Rumpfbeugen

Die wohl bekannteste Bauchübung , oft auch als „Rumpfbeugen" bezeichnet. Die Übung beansprucht alle Bauchmuskelbereiche, vor allem aber die oberen Bauchmuskeln.

Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsmatte und winkeln Sie Ihre Beine etwas an. Sie könne die Hände entweder überkreuzt auf Ihren oberen Brustbereich legen (tieferer Schwierigkeitsgrad) oder aber hinter Ihrem Kopf verschränken (höherer Schwierigkeitsgrad).
Richten Sie nun ausschliesslich Ihren Oberkörper auf, bis dieser zum Boden etwa einen 45 Grad Winkel bildet. Ihrem Rücken zu liebe sollten Sie diesen dabei möglichst gerade halten.
Verweilen Sie etwas länger als bei anderen Übungen im obersten Punkt, damit Ihr gesamter Bauchbereich „brennt".
Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Verweilen Sie aber nicht lange dort, sondern wiederholen sie die Bewegung sofort.

Achtung: Machen Sie keinen krummen Rücken, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben. Führen Sie diese Übung genau so konzentriert, langsam und kontrolliert durch, wie alle anderen auch.

Crunches

Auch Crunches trainieren den gesamten Bauchbereich, vor allem aber die oberen Bauchmuskeln. Sie sind eine Variante der Sit-Ups, bei der die Füsse den Boden nicht berühren.

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Oberschenkel senkrecht nach oben ragen und Ihre Waden parallel zum Boden sind.
Richten Sie nun ausschliesslich Ihren Oberkörper auf, bis dieser zum Boden etwa einen 45 Grad Winkel bildet. Ihrem Rücken zu liebe sollten Sie diesen dabei möglichst gerade halten.
Verweilen Sie etwas länger als bei anderen Übungen im obersten Punkt, damit Ihr gesamter Bauchbereich „brennt".
Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Verweilen Sie aber nicht lange dort, sondern wiederholen sie die Bewegung sofort.

Achtung: Halten Sie Ihre angehobenen Beine immer in der selben Position. Falls nötig, können Sie Ihre Beine auch auf etwas aufstützen (z.B. auf einer Trainingsbank). Machen Sie keinen krummen Rücken, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben. Führen Sie diese Übung genau so konzentriert, langsam und kontrolliert durch, wie alle anderen auch.

Seitliche Sit-Ups

Es wird Zeit, Ihren Bauch detaillierter zu bearbeiten. Es gibt zwar Übungen, die gleichzeitig die unteren und die oberen Bauchmuskeln trainieren, um aber auch die seitlichen Bauchmuskeln intensiv zu belasten taugen diese Übungen nur bedingt. Für die seitlichen Bauchmuskeln brauchen Sie eine dafür spezialisierte Übung wie seitliche Sit-Ups.

Liegen Sie so auf einer Trainingsmatte, dass Ihre Schulterblätter zwar Bodenkontakt haben, Ihre angewinkelten Beine aber seitlich auf der Matte liegen. Liegen die Beine auf der linken Seite, werden Sie Ihre rechte Bauchseite trainieren und umgekehrt. In der folgenden Beschreibung gehen wir von dem Training der rechten Seite aus. Dass beide Seiten gleichermassen trainiert werden müssen, versteht sich von selbst.
Sie liegen also auf dem Rücken, mit den angewinkelten Beinen zur linken Seite weggeknickt. Legen Sie nun Ihre rechte Handfläche auf Ihre auf Ihre Rechte Bauchseite. Dies hat zwar keinen Einfluss auf das Training, mit der Hand an dieser Stelle werden Sie aber ein besseres Gleichgewicht haben.
Ihre linke Hand fasst Ihren Hinterkopf, den linken Unterarm pressen Sie gegen Ihre linke Schläfe.
Erheben Sie nun nur den oberen Teil Ihres Oberkörpers soweit Sie können. Es sollten nur Ihre Schulterblätter angehoben werden, der untere Rücken sollte den Boden nicht verlassen. Bleiben Sie ca. 2 Sekunden am obersten Punkt, bevor Sie wieder zurückkehren.

Achtung: Halten Sie Ihre Beine während der ganzen Übung wie angegossen am Boden und bewegen Sie diese nicht. So haben Sie mehr Stabilität für den beanspruchten Oberkörper.

Crunch/Reverse Crunch-Mix

Aus eigener Erfahrung können wir Ihnen diese Übung wärmstens empfehlen. Sie ersetzt zwar nicht das Training für die seitlichen Bauchmuskeln, ansonsten trainiert diese Crunch - Variante aber den gesamten Bauch (unterer-, mittlerer- und oberer Bauchbereich). Es ist vor allem wichtig, auch den unteren Bauch zu trainieren, denn die meisten Bauchtrainings zielen einseitig auf den oberen Bauchbereich ab. Dies ist aber unlogisch, weil sich im unteren Bereich viel schneller mehr Fett ablagert als in der oberen Partie.

Liegen Sie mit angewinkelten Beinen rücklings auf einer Trainingsmatte und halten Sie die Hände an den Seiten Ihrer Schläfen.
Erheben Sie als erstes Ihre Schulterblätter, allerdings nicht bis zum höchst möglichen Punkt, sondern nur etwa bis in die Mitte zwischen Boden und höchstem Punkt.
Sobald Ihr Oberkörper an dem besagten Punkt angelangt ist, erheben Sie in einer langsamen, gleichmässigen Bewegung Ihre Beine.
Bewegen Sie nun in gelichem Tempo Ihren Oberkörper und Ihre Beine aufeinander zu, bis sich diese schliesslich treffen. Verharren Sie gut 2 Sekunden in dieser Position und Bewegen Sie dann die beiden Körperteile langsam und kontrolliert zurück.

Achtung: Erheben Sie Ihren Körper mit der Kraft der Bauchmuskeln und nicht, in dem Sie mit Ihren hinter dem Kopf verschränkten Händen mithelfen