Brust für Fortgeschrittene

Einzelgelenkübungen

Butterfly

Die meisten Brustübungen sind zusammengesetzt, da Sie fast immer mindestens noch den Trizeps mit einbeziehen. Butterflies hingegen, gehören weitgehend zu den Einzelgelenkübungen, auch wenn die Schultern und die Bauchmuskeln etwas miteinbezogen werden.

1. Sitzen sie gerade in der Butterfly-Maschine und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer am Polster angelehnt bleibt.
   
   
2. Fassen Sie die Griffe, halten Sie die Oberarme parallel zum Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen zu einem 90 Grad Winkel.
   
   
3. Führen Sie die beiden Griffe in einer langsamen Bewegung und nur mit der Kraft Ihrer Brustmuskeln zueinander bis sich diese berühren.
   
   
4. Wenn sich die Griffpolster berühren, verweilen Sie einen Moment in dieser Position.
   
   
5. Bewegen Sie nun Ihre Arme im gleichen Tempo wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Machen Sie keinen hohlen Rücken und helfen Sie der Bewegung nicht mit Schwung nach.

Zusammengesetzte Übungen

Langhanteldrücken auf der Flachbank

Eine der bekanntesten Bodybuilding-Übungen überhaupt. Sie trainiert Ihren gesamten Brustmuskel ausgewogen. Nebst der starken Beanspruchung der gesamten Brustmuskeln, werden Sie merken, dass das Bankdrücken auch Ihre Trizeps trainieren wird. Ähnlich wie bei dem enggefassten Bankdrücken, ist es hier wichtig, die Übung mit einem Trainingspartner oder an einer sicheren Multipresse durchzuführen.

1. Liegen Sie rücklings auf eine Flachbank und halten Sie Ihre Arme senkrecht über Ihrer Brust. Der Griff sollte etwa schulterbreit sein
   
   
2. Bewegen Sie die Langhantel langsam nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind oder senken Sie diese sogar etwas weiter ab. Verweilen Sie kurz in diesem untersten Punkt.
   
   
3. Bewegen Sie die Langhantel nun kontrolliert wieder in ihre Ausgangsposition.

Achtung: Wie bereits erwähnt, sollten Sie diese Übung mit einem Trainingspartner oder an einer Multipresse ausführen. Stellen Sie die Langhantel auf keinem Fall auf Ihrem Brustkorb ab. Der unterste Punkt sollte mindestens 5 cm über Ihrer Brust sein.

Kurzhanteldrücken

Im Grunde genommen handelt es sich dabei fast um die gleiche Übung wie bei dem Langhanteldrücken auf der Flachbank. Allerdings ist ihr Schwierigkeitsgrad eine Stufe höher: Dadurch, dass Sie anstatt einer Langhantel zwei Kurzhantel in Ihren Händen halten, müssen Sie die Gewichte verstärkt ausbalancieren, was mehr Muskelfasern in den Prozess mit einbezieht. Bei schwereren Gewichten ist es ratsam einen Trainingspartner an seiner Seite zu haben.

1. Liegen Sie rücklings auf eine Flachbank. Halten Sie Ihre Gewichte schon bereit und heben Sie sie Ihren Gelenken zuliebe nicht erst in der liegenden Position vom Boden auf .
   
   
2. Drücken Sie die beiden Gewichte nun langsam und synchron über Ihre Brust, bis Ihre Arme völlig durchgestreckt sind. Bleiben Sie einen kurzen Moment in dieser Lage.
   
   
3. Senken Sie die Hanteln nun gleichzeitig und kontrolliert wieder nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind oder sogar noch etwas weiter nach unten. Verweilen Sie auch in dieser Position 1-2 Sekunden.

Achtung: Überschätzen Sie Ihre Kraft nicht. Nehmen Sie am Anfang eher zu leichte Gewichte und tasten Sie sich an Ihr optimales Gewicht heran. Ansonsten riskieren Sie Unfälle, wenn Ihnen die Gewichte zur Seite entgleiten. Es ist von Vorteil diese Übung mit einem Partner zu machen. Wölben Sie Ihren Rücken nicht zu sehr.

Positives Kurzhanteldrücken

Positives Kurzhanteldrücken bedeutet Kurzhantel drücken auf einer um etwa 45 Grad aufgerichteten Schrägbank. Diese Übung eignet sich gut für etwas erfahrenere Sportler und trainiert den oberen Brustbereich. Die Brustmuskeln sind sehr komplex. Flachbankdrücken alleine wird der Sache nicht gerecht. Schnell sieht eine eigentlich muskulöse Brust, der es aber an oberen Brustmuskeln fehlt aus, wie ein halbvoller Sack. Neben der oberen Brustpartie, werden vor allem der Trizeps und die fordern Schultern mitbelastet.

1. Die Übung wird gleich wie das normale Kurzhanteldrücken ausgeführt, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie auf einer positiven Schrägbank liegen.

Achtung: Sie werden merken, dass vor allem der Trizepsmuskel stärker beansprucht wird, als beim normalen Bankdrücken. Dadurch ist es normal, dass Sie in der positiven Sitzposition etwas weniger Gewicht stemmen können, als in der liegenden Position.

Negatives Langhanteldrücken

Diese Übung trainiert Ihre unteren Brustmuskeln. Die Bedeutung der unteren Brustmuskeln wird oft unterschätzt. Dieser Brustmuskelbereich ist für die Gesamterscheinung der Brust von grosser Wichtigkeit, weil er, wenn er ausgeprägt ist, die gesamte Brustmuskulatur anhebt und voller aussehen lässt.

1. Diese Übung wird gleich ausgeführt, wie das Langhanteldrücken auf der Flachbank, ausser, dass Sie auf einer leicht negativ eingestellten Flachbank trainieren. Die Griffbreite und der Bewegungsablauf gleichen sich ansonsten stark. Senken Sie die Langhantel bei dieser Übung nicht in die Richtung des mittleren Brustbereichs, sondern eher in die Richtung zwischen oberer Brust und Schlüsselbein.

Achtung: Falls Sie die Übung noch nie zuvor gemacht, haben, sollten Sie sich zuerst mit ihr vertraut machen. Führen Sie die Bewegung zuerst nur mit der Stange und ohne Gewichte durch. Sie werden sehen, dass diese Übung gewöhnungsbedürftig ist.