HST-Training

HST steht für Hypertrophy-Specific-Training. Es handelt sich dabei um ein relativ neues Trainings-System und es ist auch nicht unumstritten, denn es geht von einem anderen Ansatz als das Splittraining aus. Anhänger des HST-Trainings sagen, dass das Split-Konzept auf Dauer das zentrale Nervensystem überbelastet und so das Muskelwachstum einschränkt. HST geht davon aus, dass es nicht nötig und auch nicht nützlich ist, die ganze Zeit bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern dass es besser ist, über einen bestimmten Zeitraum die Muskelbelastung langsam zu steigern. Zudem durchläuft man in einem HST-Zyklus 3 Phasen: 2 Wochen Kraftausdauer, 2 Wochen Hypertrophie (Muskelwachstum), 2 Wochen Maximalkraft. Viele Bodybuilder schwören auf dieses Trainingssystem und machen grosse Fortschritte. Andere bevorzugen aber nach wie vor ein anderes System. Es ist sicherlich zu empfehlen, es einmal 14 Wochen lang (= 2 Zyklen inkl. Dekonditionierungsphase) zu versuchen und danach selbst zu urteilen.

Vorteile

Beim HST besteht die Gefahr des häufig unterschätzten Übertrainings nicht.
Zudem geht diese Trainingsart Systematisch vor und sorgt dafür, dass drei für den Bodybuildingerfolg sehr wichtigen Punkten Rechnung getragen wird: Masseaufbau, Kraftzuwachs und Erholung.

Anleitung

Im Verhältnis zu anderen Trainingssystemen, ist der Aufbau des HST relativ kompliziert. Wie bereits erwähnt, geht es darum, die Muskelbelastung über einen bestimmten Zeitraum zu steigern und die drei Phasen Schnellkraft, Muskelwachstum und Maximalkraft zu berücksichtigen.

Beim HST handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm. Das heisst also, dass Sie an jedem der 3 Trainingstage pro Woche alle Muskelgruppen trainieren. Alternativ dazu, können Sie auch 4 mal pro Woche trainieren, wobei Sie an 2 Tagen den gesamten Oberkörper und an 2 Tagen die Beine trainieren (Oberkörper, Beine, Oberkörper, Beine), was auf das selbe hinausläuft. Wir gehen im Folgenden aber von 3 Tagen und einem Ganzkörpertraining aus. An jedem dieser Tage wird pro Muskelgruppe nur eine Übung à 2 Sätze ausgeführt. Wählen Sie am Besten einfache Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen usw.

Das HST-Training dauert insgesamt etwas mehr als 7 Wochen und teilt sich in insgesamt 4 Phasen auf: Am Anfang steht eine sog. Dekonditionierungsphase von 9-12 Tagen. Das bedeutet, dass Sie in dieser Zeit überhaupt kein Krafttraining machen dürfen! Das einzige was erlaubt ist, ist leichtes degeneratives Training wie schnelles Gehen auf dem Laufband, Schwimmen, Laufen usw. Danach beginnen die drei eigentlichen Trainingsperioden, welche Mikrozyklen genannt werden und jeweils 2 Wochen dauern. Der 1. Mikrozyklus ist die Schnellkraftphase. In dieser Phase werden für alle Übungen 15 Wiederholungen gemacht. Nach 2 Wochen kommt die Hypertrophie-Phase (Muskelwachstum). Hier werden die Sätze immer à 10 Wiederholungen gemacht. Nach weiteren 2 Wochen beginnt die Maximalkraftphase, in welcher immer nur 5 Wiederholungen gemacht werden.

Nun kommen wir zu einer weiteren wichtigen Besonderheit dieses Trainingssystems: Der langsamen Steigerung des Gewichtes. Vor der Dekonditionierungsphase ganz am Anfang, müssen Sie für alle Übungen die Sie im nächsten HST-Zyklus einsetzen wollen ermitteln, wie viel Gewicht Sie maximal jeweils für 15, 10 und 5 Wiederholungen schaffen. Notieren Sie sich diese Werte. Am ersten Trainingstag jedes der oben erwähnten Mikrozyklen, trainieren Sie nun in jeder Übung absichtlich mit genau 75% des eigentlichen Maximalgewichtes. Wenn Sie also z.B. mit 15 Wiederholungen 70 Kilo Bankdrücken schaffen, dann 52.5 Kilo (70 : 100 x 75). Am 2. Trainingstag trainieren Sie dann mit 80% Maximalgewichts, also mit 56 Kilo. Am dritten Trainingstag mit 85%, was 59.5 Kilo entsprechen würde. Sie steigern also jeden Trainingstag das Gewicht um 5%, bis Sie nach 6 Trainingstagen (= 2 Wochen) bei 100% angelangt sind. Danach beginnt der nächste Zyklus, bei dem Sie genau gleich vorgehen. Wenn Sie alle drei Zyklen durchlaufen haben, ermitteln Sie wieder die Maximalkraft für 15,10 und 5 Wiederholungen mit den Übungen Ihrer Wahl. Danach kommt wieder eine Dekonditionierungsphase von 9-12 Tagen und dann fangen wieder die Mikrozyklen an usw. Im Folgenden sehen Sie eine Zusammenfassung der HST-Anleitung:

1. Maximalkraft für 15, 10 und 5 Wiederholungen ermitteln (1 Woche)

Wählen Sie Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kurzhantelcurls, Frenchpress usw. Gehen Sie an 3 Tagen ins Fitnessstudio und ermitteln sie am ersten Tag die Maximalkraft für 15-, am zweiten Tag für 10- und am dritten Tag für 5 Wiederholungen.

Wichtig: Notieren Sie sich die genaue Übung und das maximale Gewicht.

2. Dekonditionierungsphase (9-12 Tage)

In diesem Zeitraum dürfen Sie kein Krafttraining machen. Nur leichtes regeneratives Training, wie Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen ist erlaubt. Ihr zentrales Nervensystem soll sich erholen und Ihre Muskeln sollen sich ausruhen.

3. Mikrozyklus 1 (2 Wochen): Schnellkraftphase

3 Trainingseinheiten pro Woche. Sie trainieren an jedem dieser Trainingstage alle Muskelgruppen, dafür nur mit einer Übung. Pro Übung machen Sie 2 Sätze. In jedem Satz machen Sie 15 Wiederholungen.

Am ersten Trainingstag dieses Mikrozyklus machen Sie alle Übungen mit 75% der Maximalkraft, am zweiten Trainingstag mit 80% usw., bis Sie nach zwei Wochen bei 100% ankommen.

4. Mikrozyklus 2 (2 Wochen): Hypertrophie-Phase (Muskelwachstum)

Gleiches Prinzip wie beim Mikrozyklus 1, ausser, dass Sie in jedem Satz 10 Wiederholungen machen.

5. Mikrozyklus 3 (2 Wochen): Maximalkraftphase

Gleiches Prinzip wie beim Mikrozyklus 1, ausser, dass Sie in jedem Satz 5 Wiederholungen machen./

Achtung: Das HST-Training kann manchmal etwas demotivierend sein, weil man nur alle 2 Wochen einmal mit maximaler Intensität trainieren kann. Sie können ohne schlechtes Gewissen auch mit 80% Ihrer Maximalkraft beginnen und dafür immer an 2 Trainingstagen mit derselben Intensität trainieren. Entscheiden Sie sich für diese Variante, müssen Sie das Gewicht aber jeweils um 10% erhöhen (z.B.: Tainingstage 1 und 2 mit 80%, Trainingstage 3 und 4 mit 90% und Trainingstage 5 und 6 mit 100%). Führen Sie unbedingt Buch, damit Sie nicht den Überblick verlieren.