Nahrungsergänzungsmittel - Supplemente

Obwohl der Grossteil Ihrer Ernährung auf natürlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen usw. bestehen sollte, sind Supplemente eine hervorragende Ergänzung für Ihren Ernährungsplan. Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind, dass sie genau die richtige Dosierung der Nährstoffe die Sie benötigen enthalten und dass die meisten von ihnen eine spezielle Funktion haben. Einige sind für den Muskelaufbau entwickelt worden, andere helfen Ihnen, mehr Kraft zu entwickeln und wieder andere unterstützen die Fettverbrennung und die Definition. Gerade Anfänger sind oft skeptisch, weil sie solche Supplements mit verbotenen oder gesundheitsschädigenden Substanzen in Verbindung bringen. Nahrungsergänzungen haben aber mit all dem nichts zu tun. Es handelt sich in den meisten Fällen ganz einfach um konzentrierte Nährstoffe, die auch in ganz normalen Nahrungsmitteln enthalten sind. Sie sind also völlig legal. In der folgenden Liste finden Sie die wichtigsten Supplemente. Es gibt aber viele weitere spezialisierte Nahrungsergänzungen, die ebenfalls sinnvoll sein können. Suchen Sie sich einige aus, die Sie in Ihren Zielen unterstützen.

1. Whey - Protein

Whey- Protein ist eine Proteinpulver-Variante unter vielen. Der Vorteil von Whey - Protein ist, dass es die höchste biologische Wertigkeit unter allen Proteinpulver-Arten hat. Das heisst, dass das Pulver während des Verdauungsprozesses sehr effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. So kann der Körper das Protein nach dessen Spaltung im Verdauungstrakt fast vollständig verwerten und den Muskeln zur Verfügung stellen. Dies bedeutet auch schnelleres und effizienteres Muskelwachstum und kürzere Erholungszeiten. Die biologische Wertigkeit des Whey - Proteins ist so hoch, weil es viele Aminosäuren enthält, die der Körpereigenen Struktur entsprechen. Nur spezielle Proteinmischungen erreichen eine noch höhere biologische Wertigkeit.

Ein weiterer Vorteil des Whey - Proteins ist, dass es einen hohen Gehalt an den sehr wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (sog. BCAA`s = Valin, Leucin und Isoleucin) verfügt, die etwa einen Drittel des Muskelproteins ausmachen.Weil der Körper diesen Proteintyp so wirksam und schnell verwertet, eignet er sich besonders gut zur Aufnahme in den ersten 45 Minuten nach dem Training. Auch am Morgen direkt nach dem Aufstehen ist Whey - Protein eine gute Wahl. Denn in der Nacht essen Sie über mehrere Stunden gar nichts und der Körper fängt an wertvolle Aminosäuren zur Energiegewinnung zu verbrauchen. Mit einem Shake am Morgen fügen Sie dem Köper sofort die nötigen Aminosäuren zu. Das Pulver gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und lässt sich in Sekundenschnelle mit etwas Magermilch zubereiten.

2. Proteinpulver aus Eiweiss

Auch Proteinpulver aus Eiweiss ist eine gute Wahl. Die biologische Wertigkeit von Eiweisspulver ist ebenfalls relativ hoch und diese Proteinsorte ist deutlich kostengünstiger als Whey - Protein. Es ist sinnvoll, Whey - Protein bei bestimmten Gelegenheiten einzunehmen (z.B. nach dem Training, am Morgen) und zu den anderen Mahlzeiten regelmässig Eiweissprotein - Shakes zu trinken. Das Praktische ist, dass der Proteindrink in Zubereitung und Einnahme extrem viel Zeit spart und zudem ein Höchstmass an Versorgung mit für Bodybuilder unverzichtbaren Proteinen bietet.

3. Sojaproteinpulver

Sojaproteinpulver wird zu 100% aus pflanzlichen Proteinen hergestellt. Der grosse Vorteil ist, dass es die mit Abstand günstigste Proteinpulversorte ist. Es hat in der Regel allerdings auch die tiefere biologische Wertigkeit als Pulver aus tierischem Protein. Mittlerweile haben aber eine Reihe von Nahrungstechnologischen Fortschritten dazu geführt, dass Sojaproteine von sehr hoher Qualität hergestellt werden können, die nahe an tierische Proteine herankommen. Eine gute Wahl sind Sojaproteinpulver, die mit Molkeprotein (wird aus Milch gewonnen) angereichert sind. Diese Pulver erlauben durch die spezielle Kombination von Molke- und Sojaproteinen eine perfekte Ergänzung des Proteinprofils und können mit tierischen Proteinquellen mithalten, sind aber normalerweise günstiger.

Ein grosser Pluspunkt von Sojaproteinen ist, sind dessen gesundheitliche Vorteile. Soja reduziert den Aufbau von Blutgefässen um Krebsherde und senkt die Wahrscheinlichkeit von Herz/Kreislauferkrankungen.

4. Mehrkomponenten-Protein

Dieses Supplement ist hochspezialisiert und hat eine extrem hohe biologische Wertigkeit. Eine häufig verwendete Variante von Mehrkomponenten-Proteinen ist z.B. das Milchprotein-Isolat. Dieses besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Whey - Protein. Die positiven Eigenschaften von Casein und Whey - Protein werden so also in einem Pulver vereint. Einerseits kommt es durch den Whey - Protein zu einer sehr schnellen und vollständigen Aufnahme der aufgespalteten Aminosäuren im Verdauungssystem und dadurch zu einem raschen Einstrom ins Blut (= anaboler Effekt). Die Muskeln werden also sofort uns umfassend mit Aminosäuren versorgt. Dies ist vor allem nach dem Training und am Morgen sehr wichtig. Andererseits werden die Aminosäuren des Caseins langsam aufgenommen, so dass der Körper den Muskeln über lange Zeit die nötigen Bausteine für den Aufbau bieten kann. Dies führt dazu, dass Milchprotein-Isolat auch am Abend vor dem Schlafen optimal sind, weil der Körper so in den Stunden des Schlafs mit genügend Protein versorgt wird.

5. Weight Gainer

Weight Gainer sind, wie der Name schon verrät, die optimale Nahrungsergänzung zum Aufbau von Masse und für die Zufuhr von Energie in sehr intensiven Trainingsphasen. Es gibt sehr viele verschiedene Wheigt Gainer und häufig sind sie mit verschiedensten Nährstoffen angereichert. Im Grunde ist aber das, was den Weight Gainer zum perfekten Hilfsmittel für Gewichtszunahme macht, der Anteil an Proteinen und Kohlehydraten. Die meisten Weight Gainer enthalten einen weit über 40-50%-igen Kohlehydrate - Anteil und einen ca. 15-30%-igen Protein - Anteil. Je nachdem, welche Art von Proteinen er enthält, ist es ein hochwertigeres oder eben etwas weniger hochwertiges Produkt (siehe die Proteinsorten oben). In der Regel werden Weight Gainer von Bodybuildern eingesetzt, die sich gerade in einer Massephase befinden oder von Anfängern, die erst einmal etwas an Körpergewicht zunehmen wollen. Das Supplement kann aber, mit Mass eingenommen, auch während der normalen Trainingsphasen einen guten Mahlzeitenersatz darstellen. Für die Definitionsphase ist es aber nicht geeignet.

6. Aminosäuretabletten

Aminosäuretabletten sind ein sehr hochwertiges Supplement für den Muskelaufbau. Wie Sie in den vorangegangenen Rubriken gelernt haben, braucht der Muskel für das Wachstum nicht den gesamten Makronährstoff Protein, sondern nur einige Aminosäuren (= Bestandteile des Proteins) von diesem. Die Aminosäuretabletten sind also eine Art Weiterentwicklung des Proteinpulvers. Da die Aminosäuren bereits als solche in den Tabs enthalten sind, wird dem Verdauungssystem Arbeit abgenommen, denn es braucht das Protein nicht erst in Aminosäuren aufzuspalten. Dies führt dazu, dass die Aminos besser und vollständiger aufgenommen werden können und in grösserer Menge dem Muskel zur Verfügung gestellt werden. Es ist sinnvoll, Aminosäuren direkt nach dem Training und nach dem Aufstehen zu sich zu nehmen und während den anderen Mahlzeiten normales Proteinpulver zu essen, da die Tabs relativ teuer sind. Ihr gezielter Einsatz lohnt sich aber.

7. BCAA`s

Während Aminosäuretabletten als eine Weiterentwicklung des normalen Proteinpulvers verstanden werden können, kann man BCAA`s als Weiterentwicklung der Aminosäuretabs ansehen. BCAA`s sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin in Tablettenform. Diese drei Aminosäuren sind die mit Abstand wichtigsten Bausteine für Ihre Muskeln und in diesem Supplement in konzentrierter Form vereint. Studien zeigen, dass die Proteinsynthese und die Wachstumshormonwerte gesteigert werden, wenn BCAA`s sofort nach einem anstrengenden Training ersetzt werden. Besonders hochwertig sind die BCAA - Tabletten mit einer doppelten Menge an Leuzin, im Vergleich zu Isoleucin und Valin.

8. Creatin (Kreatin)

Online-bodybuilding.de empfielht Ihnen sehr, in intensiven Trainingsphasen (z.B. in den letzten 4 Wochen eines Split - Trainings mit HST - Elementen) Creatin zu nehmen. Dieses Supplement ist unersetzbar und bietet grosse Vorteile. Creatin unterstützt die schnelle Regeneration Ihrer Muskeln und die Verfügbarketit von sogenannten PhosphoCreatin - Speichern (= schnelle Energie) im Muskel. Neben einer kürzeren Regenerationszeit kommt es dadurch zu merklichen Kraftzuwächsen. Sie werden durch die Aufnahme von Creatin stärker werden und somit mehr Gewicht für Ihre Übungen nehmen könne. Dies wiederum wird Ihre Muskeln Stärker beanspruchen und, in Zusammenarbeit mit dem Regenerationseffekt, kommt es damit zu schnelleren Muskelzuwächsen. Creatin eignet sich nicht als Supplement, dass das ganze Jahr hindurch eingenommen werden kann. Nutzen Sie es nur in sehr Trainingsintensiven Phasen und integrieren Sie es in einen Masse - Ernährungsplan. Nach einer Creatin - Kur von ca. 4 - 6 Wochen, sollten Sie es wieder für mindestens die nächsten 2 Monate absetzen.

Es gibt verschiedene Creatin - Arten. Das am meisten verbreitete ist das Creatin - Monohydrat. Diese klassische Form des Creatin s hat sich durchaus bewährt und ist eine sehr geeignete Variante. Daneben gibt es u.a. das Creatin ätylester. Diese Creatin art kann vom Körper leichter aufgenommen werden und es sind dadurch kleinere Portionen nötig. Diese Variante eignet sich für die Bodybuilder, die sich mit normalem Creatin - Monohydrat aufgebläht fühlen oder andere Verdauungsprobleme hatten. Weiter gibt es Kre - Alkalyn. Dabei handelt es sich um ein „gepuffertes" Creatin , was bedeutet, es wurde zu einem höheren pH-Wert verarbeitet als normales Creatin . Je höher der pH-Wert um so weniger Säurehaltig ist das Umfeld. Das Puffern von Creatin verhindert dessen Abbau in das für den Muskel nutzlose Nebenprodukt Creatin in. In einem stark säurehaltigen Umfeld erfolgt der Abbau von Creatin zu Creatin in deutlich schneller. Diesen Abbau zu Creatin in erfhofft man also aufhalten bzw. verlangsamen zu können, indem man den pH-Wert manipuliert, denn mit einem verlangsamtem Cratinabbau kann der Körper das Creatin effizienter aufnehmen. Die Wirkung des normalen Creatin soll also verstärkt und die nötigen Portionen verkleinert werden. Das Produkt wurde zwar noch nicht klinisch getestet, positive Erfahrungsberichte lassen aber hoffen. Die oben genannten Creatin arten sind die gängigsten, was nicht heisst, dass es auch andere gute Creatin typen gibt.

9. Insulinnachahmer

Insulin ist ein anaboles Hormon. Das heisst, dass es u.a. dass es wichtige Nährstoffe dabei unterstützt, in die Muskelnzellen zu gelangen. Dieser Effekt hat zwei Vorteile: Erstens werden dem Muskel die Bausteine für das Wachstum geliefert und zweitens wird dadurch weniger Fett in den Fettzellen gespeichert, denn die Nährstoffe wandern in das Muskelgewebe. Insulinnachahmer haben Insulinähnliche Wirkung und sind insbesondere nach dem Training eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

10. Multivitaminpräparate und Antioxidantien

Vitamine alleine haben zwar keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum, sind aber dennoch sehr wichtig, weil sie Voraussetzung für das Funktionieren Ihres Körpers sind. Intensives Training entleert Ihre Vitamin- und Mineralienversorgung. Wenn Ihre Speicher nicht wieder mit genügend Vitaminen aufgeladen werden, führt dies zu Energieengpässen, eingeschränkter Funktion von verschiedenen Mechanismen wie z.B. dem Muskelwachstum und zudem wird Ihr Immunsystem geschwächt.

Multivitaminpräparate und Antioxidantien helfen, Cortisol, das einen katabolen Effekt (=Muskelabbau) hat, zu bekämpfen, Muskelschäden zu minimieren und den Erholungsprozess zu verbessern und sollten regelmässig und insbesondere nach den Trainings zu sich genommen werden.

11. HMB

HMB steht für Beta-Hydroxi-Beta-Methyl-Butyrat und wird aus der wichtigen Aminosäure Leucin hergestellt. Es hat sich gezeigt, dass der Muskelkatabolismus (= Muskelabbau) sich verringert, wenn HMB in einer Menge von mindestens 3 g pro Tag eingenommen wird. Es ist sehr sinnvoll HMB mit Creatin zu kombinieren, um die Kraft und die fettarme Körpermasse zu steigern. HMB alleine ist also bei Diäten und in der Definitionsphase besonders wichtig, weil in genau diesen Phasen das Risiko von Muskelabbau besonders gross ist.

12. Pyruvat

Dieses Supplement eignet sich für die Definitionsphase und zur Unterstützung von Fettverbrennung im Allgemeinen. Pyruvat ist eine natürlich auftretende Substanz in Ihrem Körper, die während der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie aktiv ist. Es regt in Ihrem Verdauungssystem die Fettverbrennung an. Obwohl die sich Substanz bereits von Natur aus in Ihrem Körper befindet, können Sie bereits mit 5-10 g zusätzlichen Gramm, die Sie einnehmen, die fettverbrennenden Fähigkeiten Ihres Körpers deutlich steigern. Im Vergleich zu vielen anderen (nicht allen!) Ergänzungen für den Gewichtsverlust, werden Sie sich durch die Einnahme von Pyruvat nicht matt und Energielos fühlen.