Rücken für Anfänger

Einzelgelenkübungen

Rückendrücken an der Maschine

Die Rückenübungen haben mit den Brustübungen gemeinsam, dass fast jegliches Rückentraining aus zusammengesetzten Übungen besteht. Im Unterschied zu den Brustübungen, wird nebst dem Hauptmuskel (Rücken) vor allem der Bizeps beansprucht. Rückendrücken an der Maschine stellt aber eine Ausnahme dar: Diese Übung trainiert den oberen Rückenbereich weitgehend isoliert. Leider gibt es aber die dafür nötige Maschine nicht in allen Fitnessstudios. In gewissem Sinne gleicht diese Form des Rückentrainings einer umgekehrten Butterfly-Übung (Siehe Brust).

Setzen Sie sich auf so auf den Sitz der Maschine, dass Ihr Bauch sich auf die Lehne stützt. Achten Sie auf eine optimale Sitzhöhe. Ihre Ober- und Unterarme sollten in etwa einen Rechten Winkel bilden und parallel zum Boden sein.
Drücken Sie nun sanft und gleichmässig die beiden Polster so weit nach hinten, wie Sie können.
An diesem hintersten Punkt angelangt, sollten Sie unter absoluter Muskelanspannung kurz verharren.
Bewegen Sie dann die Polster langsam wieder in die Ausgangsposition.

Achtung: Es kommt häufig vor, dass Anfänger bei dieser Übung die Bewegung unbewusst ruckartig beginnen, um damit Schwung in die Bewegung mitzunehmen. Vermeiden Sie das und führen Sie die Bewegung durchgehend fliessend aus.

Zusammengesetzte Übungen

Latziehen

Diese Übung gehört sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ins Grundrepertoire des Rückentrainings. Neben dem Rücken werden auch die Bizepsmuskeln beansprucht. Wie der Name der Übung bereits sagt, werden vor allem die Latmuskeln trainiert. Das sind die Muskeln auf der linken und rechten Seite des oberen Rückens direkt hinter den Achselhöhlen. Ausgeprägte Lats verleihen ihrem Besitzer eine breitere Gesamterscheinung.

Setzen Sie sich an die Maschine und fixieren Sie Ihre Beine, in dem Sie Ihre Oberschenkel zwischen dem Sitz und den eigens dafür vorgesehenen Polster positionieren. Greifen sie die Stange so, dass Ihre Handflächen in Ihre Blickrichtung zeigen. Der Griff sollte breiter als Ihre Schlutern sein.
Ziehen Sie das Gewicht nun in einer gleichmässigen Bewegung zum oberen Brustbereich herunter. Bleiben Sie 1-2 Sekunden in dieser Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre angespannten Lats. Bei dieser Übung ist eine leichte Wölbung des Rückens ausnahmsweise erwünscht. Ihre Brust sollten Sie etwas Herausstrecken.
Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie die Stange in gerader Sitzposition und mit ausgestreckten Armen nur knapp erreichen können. Dies garantiert, dass Ihre Muskeln bei der Übung nie die Gelegenheit haben werden, sich auszuruhen.

Viele Bodybuilder bevorzugen die Variante, bei der die Stange anstatt vor die Brust, hinter dem Kopf bis auf den unteren Nackenbereich gezogen wird. Beide Varianten haben in etwa die gleiche Wirkung. Probieren Sie aus, welche Sie bevorzugen.

Sitzendes Rudern am Kabel

Ruderbewegungen sind sehr effektiv, um die Dichte im mittleren Rücken aufzubauen. Auch diese Rückenübung beansprucht Ihre Bizeps verhältnismässig stark. Achtung: Der Ruderturm ist eine Maschine, um Muskeln und Kraft aufzubauen und nicht mit dem Rudergerät für kardiovaskuläres (d.h. Ausdauer-) Training zu verwechseln.

Fassen Sie einen Kabelgriff und sitzen Sie aufrecht auf dem Polster. Wählen Sie Ihre Position genügend weit hinten auf dem Sitzpolster, damit das Kabel vollständig gespannt ist, wenn Sie aufrecht sitzen. So haben Ihre Muskeln während dem Training keine Chance sich auszuruhen, was den Muskelwachstum fördert.
Ziehen Sie den Griff zu Ihrem oberen Bauchbereich, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen nach hinten und aussen zu den Seiten bringen. Halten Sie Ihren Rücken jederzeit gerade.
Halten Sie die Kontraktion für einen kurzen Moment und führen Sie dann den Griff in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Es kommt oft vor, dass Anfänger aber häufig auch Fortgeschrittenen bei dieser Übung den Oberkörper dem Gewicht folgend mitbewegen. Vermeiden Sie dies. Halten Sie Ihren Rücken immer möglichst Gerade (kleine Bewegungen können nicht vermieden werden). Ist dies nicht möglich, wählen Sie ein leichteres Gewicht. Sie wollen mit dieser Übung schliesslich Ihren Rücken trainieren und nicht den Rumpf.