Rücken für Fortgeschrittene

Einzelgelenkübungen

Rückendrücken an der Maschine

Die Rückenübungen haben mit den Brustübungen gemeinsam, dass fast jegliches Rückentraining aus zusammengesetzten Übungen besteht. Im Unterschied zu den Brustübungen, wird neben dem Hauptmuskel (Rücken) vor allem der Bizeps beansprucht. Rückendrücken an der Maschine stellt aber eine Ausnahme dar: Diese Übung trainiert den oberen Rückenbereich weitgehend isoliert. Leider gibt es aber die dafür nötige Maschine nicht in allen Fitnessstudios. In gewissem Sinne gleicht diese Form des Rückentrainings einer umgekehrten Butterfly-Übung (Siehe „Brust").

Setzen Sie sich auf so auf den Sitz der Maschine, dass Ihr Bauch sich auf die Lehne stützt. Achten Sie auf eine optimale Sitzhöhe. Ihre Ober- und Unterarme sollten in etwa einen Rechten Winkel bilden und parallel zum Boden sein.
Drücken Sie nun sanft und gleichmässig die beiden Polster so weit nach hinten, wie Sie können.
An diesem hintersten Punkt angelangt, sollten Sie unter absoluter Muskelanspannung kurz verharren.
Bewegen Sie dann die Polster langsam wieder in die Ausgangsposition.

Achtung: Es kommt häufig vor, dass Anfänger bei dieser Übung die Bewegung unbewusst ruckartig beginnen, um damit Schwung in die Bewegung mitzunehmen. Vermeiden Sie das und führen Sie die Bewegung durchgehend fliessend aus.

Zusammengesetzte Übungen

Latziehen

Diese Übung gehört sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ins Grundrepertoire des Rückentrainings. Neben dem Rücken werden auch die Bizepsmuskeln beansprucht. Wie der Name der Übung bereits sagt, werden vor allem die Latmuskeln trainiert. Das sind die Muskeln auf der linken und rechten Seite des oberen Rückens direkt hinter den Achselhöhlen. Ausgeprägte Lats verleihen ihrem Besitzer eine breitere Gesamterscheinung.

Setzen Sie sich an die Maschine und fixieren Sie Ihre Beine, in dem Sie Ihre Oberschenkel zwischen dem Sitz und den eigens dafür vorgesehenen Polster positionieren. Greifen sie die Stange so, dass Ihre Handflächen in Ihre Blickrichtung zeigen. Der Griff sollte breiter als Ihre Schlutern sein.
Ziehen Sie das Gewicht nun in einer gleichmässigen Bewegung zum oberen Brustbereich herunter. Bleiben Sie 1-2 Sekunden in dieser Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre angespannten Lats. Bei dieser Übung ist eine leichte Wölbung des Rückens ausnahmsweise erwünscht. Ihre Brust sollten Sie etwas Herausstrecken.
Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie die Stange in gerader Sitzposition und mit ausgestreckten Armen nur knapp erreichen können. Dies garantiert, dass Ihre Muskeln bei der Übung nie die Gelegenheit haben werden, sich auszuruhen.

Viele Bodybuilder bevorzugen die Variante, bei der die Stange anstatt vor die Brust, hinter dem Kopf bis auf den unteren Nackenbereich gezogen wird. Beide Varianten haben in etwa die gleiche Wirkung. Probieren Sie aus, welche Sie bevorzugen.

Sitzendes Rudern am Kabel

Ruderbewegungen sind sehr effektiv, um die Dichte im mittleren Rücken aufzubauen. Auch diese Rückenübung beansprucht Ihre Bizeps verhältnismässig stark. Achtung: Der Ruderturm ist eine Maschine, um Muskeln und Kraft aufzubauen und nicht mit dem Rudergerät für kardiovaskuläres (d.h. Ausdauer-) Training zu verwechseln.

Fassen Sie einen Kabelgriff und sitzen Sie aufrecht auf dem Polster. Wählen Sie Ihre Position genügend weit hinten auf dem Sitzpolster, damit das Kabel vollständig gespannt ist, wenn Sie aufrecht sitzen. So haben Ihre Muskeln während dem Training keine Chance sich auszuruhen, was den Muskelwachstum fördert.
Ziehen Sie den Griff zu Ihrem oberen Bauchbereich, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen nach hinten und aussen zu den Seiten bringen. Halten Sie Ihren Rücken jederzeit gerade.
Halten Sie die Kontraktion für einen kurzen Moment und führen Sie dann den Griff in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Es kommt oft vor, dass Anfänger aber häufig auch Fortgeschrittenen bei dieser Übung den Oberkörper dem Gewicht folgend mitbewegen. Vermeiden Sie dies. Halten Sie Ihren Rücken immer möglichst Gerade (kleine Bewegungen können nicht vermieden werden). Ist dies nicht möglich, wählen Sie ein leichteres Gewicht. Sie wollen mit dieser Übung schliesslich Ihren Rücken trainieren und nicht den Rumpf.

Langhantelrudern

Es gibt wohl keine zweite Übung, die im Rücken so viel Masseaufbau bewirken kann, wie das Langhantelrudern. Diese Übung ist deshalb so wichtig, weil Sie neben dem gesamten Rücken auch die Bizeps, den Nacken, den gesamten Torso und die ganze Beinpartie beanspruchen. Wir empfehlen, anstatt einer normalen Langhantelstange, eine SZ-Stange zu verwenden, da diese die Handgelenke weniger belastet. Trainieren Sie bei dieser klassischen Masseübung mit möglichst schweren Gewichten. Von vielen Trainierenden wird diese Übung gemieden, weil sie unbequem sein kann. Immerhin geht es darum eine schwere Langhantel mit vorgelehntem Körper zu bewegen. Überwinden Sie sich aber, Langhantelrudern in Ihr Training aufzunehmen und der Erfolg wird Ihnen recht geben.

Greifen Sie die SZ-Stange so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Heben Sie das Gewicht nun an, ohne dabei einen krummen Rücken zu machen. Der Rücken sollte immer durchgestreckt und flach gehalten werden.
Sie müssen mit Ihrem Oberkörper etwas nach vorne lehnen und zu den Beinen etwas mehr als einen 45 Grad Winkel bilden. Je näher Ihr ausgestreckter Oberkörper zum Boden ist, desto weiter unten im Rücken werden die Muskeln trainiert.
Ziehen Sie die SZ-Stange nun zu Ihrem oberen Bauchbereich, bis Sie diesen berühren. Bleiben Sie kurz in dieser Position, bevor Sie Ihre Arme langsam wieder ausstrecken.

Achtung: Bei dieser Übung müssen Sie unbedingt einen Gewichthebergürtel umschnallen, der Ihren unteren Rücken stützt.

Hyper Extensions

Diese Übung trainiert exklusiv den unteren Rücken und als Fortgeschrittener Bodybuilder sollten Sie das gesamte Spektrum Ihrer Rückenmuskulatur bearbeiten. Die Übung gehört natürlich nicht zu den absoluten Musts, da z.B. enggefasstes Rudern am Turm den unteren Rücken ebenfalls belastet. Dennoch sollten die Hyper Extensions nicht in Vergessenheit geraten, denn wenn es um einen definierten unteren Rücken geht, der wichtig für die berühmte „V-Form" ist, dann sind sie unersetzbar. Neben dem Rückenstrecker werden auch die Beinbizeps und der Gesässmuskel trainiert. Für eine höhere Intensität, ist es auch Möglich, eine Hantelscheibe mit Ihren verschränkten Armen über Ihrer Brust festzuhalten.

Verankern Sie Ihre Beine in dem Gerät, pressen Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust und verschränken Sie Ihre Arme über dem unteren Brustbereich.
Heben Sie Ihren Oberkörper nun langsam an, bis ihr Rücken vollständig durchgestreckt ist. Bleiben Sie kurz in dieser Stellung, bevor Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Achtung: Damit auch wirklich Ihr Rückenstrecker trainiert wird, müssen Sie Ihren Rücken ganz gerade halten. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken wäre ein unflexibles Brett und Ihre Hüfte ein Scharnier