Trizeps für Fortgeschrittene

Einzelgelenkübungen

Klassisches Trizepsdrücken

Diese Übung ist einer der effizientesten Wege, um das gesamte eingesetzte Gewicht auf Ihren Trizeps zu konzentrieren und diesen so optimal zu reizen. Sie trainieren mit dem klassischen Trizepsdrücken diesen Muskel also relativ isoliert.

Befestigen Sie eine eigens dafür vorgesehene kurze und leicht nach unten gebogene Stange an einem Kabel des Kabelzugs.
Stehen Sie aufrecht mit beiden angewinkelten Ellbogen an Ihrer Seite. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen in dieser Position von Ihnen weg zeigen.
Drücken Sie nun die Stange langsam nach unten, bis Ihre Arme voll durchgestreckt sind und Ihre Handflächen nun zu Ihnen zeigen. Verweilen Sie in dieser Position ca. 1-2 Sekunden.
Lassen Sie die Hantel langsam wieder nach oben kommen, bis Ihre Unterarme fast parallel zum Boden sind.

Achtung: Auch hier ist es wichtig, dass Sie nicht mit dem gesamten Körper mithelfen, die Stange zu bewegen, sondern nur Ihren Trizeps arbeiten lassen. Zudem sollten Sie darauf achten, Ihre Ellbogen stets in der selben Position zu halten.

Trizepsdrücken mit Seil

Diese Variante des Trizepsdrückens isoliert den Trizeps sogar noch stärker als die klassische Ausführungsart, da es schwieriger ist, bei dieser Übung mit dem Körpergewicht mitzudrücken.

Befestigen Sie das Seil am Kabel des Kabelzugs.
Stehen Sie aufrecht mit beiden angewinkelten Ellbogen an Ihrer Seite. Halten Sie das Seil am untersten Punkt vor den Knoten um guten Halt zu haben.
Drücken Sie nun das Seil langsam nach unten, bis Ihre Arme voll durchgestreckt sind. Verweilen Sie in dieser Position ca. 1-2 Sekunden.
Lassen Sie das Seil langsam wieder nach oben kommen, bis Ihre Unterarme fast parallel zum Boden sind.

Achtung:
Achten Sie darauf, dass Sie das Seil nicht mit Hilfe Ihres Körpergewichtes, sondern ausschliesslich mit Trizepskraft nach unten bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen im an Ihrer Köperseite fixiert.

Kickbacks

Kickbacks gehören zu den Übungen, die den beanspruchten Muskel am besten isolieren. Sie werden diese Tatsache feststellen, wenn Sie bemerken, dass Sie für diese Trizepsübung plötzlich viel weniger Gewicht bewältigen, als mit anderen. Lassen Sie sich dadurch aber nicht demotivieren. Im Gegenteil, denken Sie daran, wie all das Gewicht sich auf Ihren Trizeps konzentriert und fast nur diesen bearbeitet. Trotz der relativ ausgeprägten Isolation, werden Sie auch eine leichte Anstrengung im oberen Rücken und den seitlichen Bauchmuskeln verspüren.

Wenn Sie zuerst mit dem rechten Arm beginnen möchten, dann stützen Sie sich mit dem linken Knie auf einer Trainingsbank ab, möchten Sie mit dem linken Arm beginnen, stützen Sie sich mit dem rechten Knie ab.
Halten Sie den Ellbogen fest an Ihre Seite gedrückt und bilden Sie damit einen 90 Grad Winkel.
Bewegen Sie nun den Unterarm langsam nach oben, bis Ihr Arm vollständig durchgestreckt ist. An diesem obersten Punkt sollten Sie nun kurz verweilen. Drehen Sie an diesem höchsten Punkt kurz Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Diese Bewegung belastet vor allem den hinteren Trizepskopf zusätzlich.
Bewegen Sie die Kurzhantel wieder zurück.

Achtung: Weil diese Übung auch mit recht wenig Gewicht relativ schwer auszuführen ist, neigen auch Profis dazu, hier mit Schwung nachzuhelfen. Vermeiden Sie dies.

Zusammengesetzte Übungen

Frenchpress

Diese Masseübung trainiert alle drei Trizepsköpfe und gehört zu den wichtigsten Übungen für den Trizeps.

Liegen Sie rücklings auf einer Flachbank und fassen Sie eine SZ-Hantel oder Langhantel mit einem engen Griff (d.h. Ihre Hände sollten einen Abstand von ca. 15-25 cm voneinander haben). Ausgangsposition: Halten Sie Ihre Oberarme Senkrecht über Ihrer Brust.
Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hantel über Ihren Kopf hinweg nach unten zu bewegen.
Verweilen Sie 1-2 Sekunden am untersten Punkt. Lassen Sie die Arme nicht einfach hängen, sondern achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln angespannt sind .
Drücken Sie das Gewicht in einer sanften Bewegung langsam und in demselben Bogen wieder bis in die Ausgangsbewegung zurück.

Achtung: Es ist wichtig, dass Ihre Oberarme und Ellbogen immer an demselben Punkt wie in der Ausgangsposition verweilen. Bewegen Sie ausschliesslich Ihre Unterarme. Zudem sollten Sie Ihre Ellbogen auch nicht nach aussen Bewegen.

Enggefasstes Bankdrücken

Das normale Bankdrücken mit einem breitgefassten Griff ist eigentlich eine Brustübung, beansprucht aber auch den Trizeps. Mit dem enggefassten Bankdrücken ist es genau umgekehrt: Die Übung trainiert primär den Trizeps, beansprucht aber auch Ihre Brustmuskeln. Deshalb handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung. Vor allem am Anfang ist es wichtig, diese wichtige Übung entweder mit einem zuverlässigen Trainingspartner oder aber an einem sicheren Langhantelturm durchzuführen.

Liegen sie auf eine Flachbank zum Bankdrücken (bzw. auf eine normale Bank an einer Multipresse) und halten Sie die Langhantel in einem sehr engen Griff (die Hände sollten einen Abstand von ca. 10-20cm voneinander haben). Ausgangsposition: halten Sie Ihre Arme senkrecht und vollständig ausgestreckt über Ihrer Brust.
Lassen Sie das Gewicht nun langsam und kontrolliert absenken, bis die Hantelstange etwa 10 cm über Ihrer Brust ist. Verweilen Sie dort einen kurzen Moment.
Drücken Sie die Stange nun ebenso kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Wie bereits erwähnt, sollten Sie hier auf die Hilfe eines Trainingspartners oder einer Multipresse zurückgreifen. Wählen Sie zwar einen engen Griff, Ihre Handgelenke sollten aber nicht schmerzen und überdehnt werden.

Kurzhantel - Trizepsdrücken über dem Kopf

Diese ausgezeichnete Masseübung trainiert, ähnlich wie die Frenchpress, auch den gesamten Trizeps, ist aber etwas schwerer auszuführen. Zudem wird die Nackenmuskulatur stark mitbeansprucht.

Sitzen Sie auf eine Trainingsbank mit einer eher tiefen Lehne, damit Ihnen diese nicht im Weg ist, wenn Sie die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf absenken. Eine gute Variante ist es, sich verkehrt rum auch eine Scottbank zu setzen und die Armlehne als Rückenlehen zu gebrauchen.
Greifen Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel und heben Sie sie über und etwas hinter Ihren Kopf. Senken Sie nun Ihre Unterarme langsam ab, so dass die Hantel hinter Ihrem Kopf absinkt. Ihre Ellbogen halten Sie fixiert und nach innen gedrückt. Eine Faustregel besagt, dass Ihre senkrecht nach oben gestreckten Oberarme parallel zu einander sein sollten und die Ellbogen ihre Ausgangsposition nicht verlassen.
Drücken Sie das Gewicht nun langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme fast ganz durchgestreckt sind. Vermeiden Sie aber eine vollständige Durchstreckung der Arme, damit eine ständige Spannung auf Ihrem Trizeps bleibt.

Achtung: Benutzen Sie für diese Übung am besten Handschuhe, um nicht auszurutschen, oder trocknen Sie zumindest gründlich den Schweiss auf Ihren Händen. Halten Sie die Hantel auch beim Ausstrecken der Arme immer etwas hinter Ihrem Kopf, so dass die Hantel in keinem Fall auf Sie stürzen kann