Waden für Fortgeschrittene

Wie bei den Beinbizeps, sind auch bei den Waden die wirkungsvollsten Übungen Einzelgelenkübungen. Sie trainieren also Ihre Waden isoliert, ohne andere Muskelgruppen erheblich miteinzubeziehen.

Stehendes Wadenheben

Diese Übung kann auf irgendeiner festen Plattform oder einer speziell dafür vorgesehenen stehenden Wadenmaschine mit Schulterpolstern und Gewichten gemacht werden. Bei der folgenden Beschreibung gehen wir von einer Wadenmaschine aus. Wenn Ihnen keine solche zur Verfügung steht, können Sie Ihr eigens Körpergewicht nutzen oder Kurzhanteln in Ihren Händen halten.

Stehen Sie zur Maschine gerichtet unter den Schulterpolstern.
Platzieren Sie Ihre Fussballen am Rande der Fussplattform.
Senken Sie sich nun mit geraden Beinen ab, bis Ihre Waden voll durchgedehnt sind.
Heben Sie Ihren gesamten Körper nun so weit wie möglich an. Verweilen Sie einen Moment im obersten Punkt.

Achtung: Viele Trainierende haben die Tendenz, diese Übung zu schnell auszuführen und holen Schwung. Nehmen Sie auch diese Übung ernst und führen Sie sie genau so langsam und kontrolliert aus, wie alle anderen auch.

Sitzendes Wadenheben

Diese Variante des Wadenhebens hat ziemlich genau den selben Effekt, wie das stehende Wadenheben. Finden Sie für sich heraus, welche Übung Sie bevorzugen. Man führt die Bewegung von Vorteil an einer Maschine aus, kann im Notfall aber aber auch Gewichte benutzen, die man sich auf die Oberschenkel legt.

Passen Sie die Sitzhöhe so an, dass sie Ihre Knie genau unter dem Polster platzieren können. Positionieren Sie Ihre Fussballen am Rande der Fussplattform.
Senken Sie Ihre Fersen ab, um Ihre Waden zu dehnen und heben Sie die Beine wieder bis zum höchsten möglichen Punkt an. Verharren Sie eine gute Sekunde in dieser Stellung.
Senken Sie das Gewicht nun wieder langsam ab.

Achtung: Überdehnen Sie Ihre Waden nicht. Wie auch bei dem stehenden Wadenheben wird oft der Fehler gemacht, die Übung zu schnell und mit Schwung auszuführen.Vermeiden Sie das.