Beinbizeps, Beintraining für Fortgeschrittene

Die beiden Beinbizepsübungen, die sich für Anfänger eignen und den Muskel optimal an das Training gewöhnen, sind allesamt Einzelgelenkübungen. Das heisst also, sie trainieren den Beinbizeps isoliert.

Stehende Beincurls

Der Beinbizeps entspricht dem Bizeps in den Armen und diese Übung entspricht den weiter oben beschriebenen Kurzhantelcurls. Bei den stehenden Beincurls kann natürlich immer nur ein Bein auf einmal trainiert werden, denn das andere brauchen Sie zum Stehen.

1. Stehen Sie in die Maschine und stellen Sie die Höhe so ein, dass sich das Polster etwas über der Ferse des zu trainierenden Beines befindet.
   
   
2. Drücken Sie nun mit Ihrer Achillesverse gegen das Polster und heben Sie es so weit an, wie Sie können. Verweilen Sie an dieser Stelle einen Moment.
   
   
3. Senken Sie Ihren Unterschenkel nun langsam wieder ab.

Achtung: Ihr Oberschenkel sollte immer senkrecht zum Boden zeigen und bei der Bewegung nicht mithelfen. Nur Ihr Unterschenkel bewegt sich.

Liegende Beincurls

Einige Fitnesscenter haben Maschinen für stehende Beincurls, andere haben welche für liegende Beincurls. Beide Varianten sind gleichwertig und trainieren den Beinbizeps auf gleiche Weise.

1. Liegen Sie bäuchlings auf die Beincurlmaschine und positionieren Sie Ihre Achillesverse unter dem Polster. Ihre Knie sollten über den Rand des Liegepolsters hinausragen.
   
   
2. Drücken Sie den Bauch gegen das Liegepolster und halten Sie sich an den Griffen auf den Bankseiten fest, um Ihren Oberkörper zu fixieren. Heben Sie Ihre Füsse so weit wie möglich zum Gesäss hin an. Verharren Sie ca. 2 Sekunden in dieser Position.
   
   
3. Senken Sie Ihre Füsse nun in einer langsamen, bewussten Bewegung wieder ab. Versuchen Sie während des ganzen Satzes, die Muskelspannung nie zu verlieren.

Achtung: Auch hier gilt es, darauf zu achten, dass Sie nur Ihre Unterschenkel Bewegen, Ihre Oberschenkel hingegen nicht.

Rumänisches Kreuzheben

Es ist von Vorteil, dass Sie Ihren Beinbizeps ab und zu auch mit einer anderen Übung als mit Beincurls zu bearbeiten, weil sich der Muskel sonst an die einseitige Belastung gewöhnt. Rumänisches Kreuzheben ist eine gute Wahl, da es den Beinbizeps aus einem anderen Winkel angreift.

1. Stehen Sie senkrecht und halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff (=Handfläche zeigen in Richtung Ihrer Beine) und ausgestreckten Armen. Die Knie sind leicht gebeugt.
   
   
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, lehnen Sie Ihren Oberkörper vor und halten Sie Ihren Rücken dabei Immer gerade. Durch diese Bewegung wird die Hantel abgesenkt.
   
   
3. Beugen Sie Ihren Oberkörper soweit nach vorne, bis Sie eine intensive Spannung in Ihren Beinbizeps verspüren. Verweilen Sie an diesem Punkt einen Moment.
   
   
4. Erheben Sie Ihren Oberkörper wieder, bis Sie wieder in der Ausgangsstellung angelangen.

Achtung: Machen Sie nie einen hohlen Rücken. Am besten benützen Sie einen Gewichthebergürtel. Halten Sie die Hantelstange immer sehr nahe an Ihren Beinen.