Quadrizeps und Gesäss für Anfänger

Einzelgelenkübungen

Beinstrecken

Fast alle Qadrizepsübungen sind zusammengesetzt, da bei solchen Bewegungen meistens mindestens der Gesässmuskel und die Waden mit einbezogen sind. Eine Ausnahme bildet hier das Beinstrecken, dass weitgehend isoliert ist und sich optimal als Einsteigerübung eignet.

1. Passen Sie die Rückenlehne und das Fusspolster so an, dass Ihre Knie am Rand des Sitzes und Ihre Knöchel direkt unter dem Polster sind. Positionieren Sie nun Ihre Füsse unter dem Fusspolster und halten Sie sich an den Griffen auf den beiden Sitzseiten fest.
   
   
2. Strecken sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung, bis diese vollständig durchgestreckt sind.
   
   
3. Halten Sie diese Position ca. 2 Sekunden.
   
   
4. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.

Achtung: Nutzen Sie am Anfang der Bewegung keinen Schwung und lassen Sie das Gewicht am Ende der Bewegung nicht auf den Stapel aufschlagen.

Zusammengesetzte Übungen

Beinpressen

Eine der effizientesten Masseübungen für Ihre Beine, die den grössten Teil der Oberschenkel und des Gesässes trainieren.

1. Sitzen Sie in der Maschine, halten Sie sich an den Griffen an den Sitzseiten fest und positionieren Sie Ihre Füsse Flach und etwas mehr als Schulterbreit auf die dafür vorgesehene Plattform. Die Zehen sollten leicht nach aussen gerichtet sein. Der Sitz sollte von der Plattform in etwa einen solchen Abstand haben, dass Ihre Knie einen 90 Grad Winkel bilden (mit Vorteil etwas weniger).
   
   
2. Drücken Sie Ihren Rücken fest an die Lehne und strecken Sie Ihre Beine langsam aus, bis diese fast durchgestreckt sind.
   
   
3. Beugen Sie Ihre Knie langsam, bis sie fast wieder in der Ausgangsposition angekommen sind. Gehen Sie aber nicht vollständig in die Ausgangslage zurück, damit Ihre Beine angespannt bleiben. Verweilen Sie kurz in dieser Position

Achtung: Gehen Sie mit dem Sitz nicht zu nahe an die Plattform heran, damit Ihre Knie nicht zu stark belastet werden.

Kniebeugen an der Multipresse

Im Grunde genommen hat diese Übung einen ähnlichen Effekt wie das Beinpressen, sie ist aber etwas schwieriger zu erlernen. Dafür ist sie aber sogar noch effizienter, weil Sie mehr ausbalancieren müssen und so mehr Muskelfasern reizen. Zudem werden die Waden stärker beansprucht. Noch eine Stufe schwieriger und wirkungsvoller sind die Kniebeugen mit einer freien Langhantel (also nicht am Turm). Diese sind aber für die ersten drei Trainingsmonate nicht geeignet.

1. Positionieren Sie sich unter der fixierten Langhantel so, dass Ihre Schultern und Hände diese tragen. Wählen Sie einen relativ breiten Griff. Ihre Füsse sollten in Ihrer Blickrichtung ca. 30 cm vor der Hantelstange stehen, da Sie im nächsten Schritt in die Hocke gehen werden.
   
   
2. Heben Sie die Langhantel nun vorsichtig aus ihrer Sicherung und beugen Sie Ihre Knie langsam, bis diese etwas mehr als einen 90 Grad Winkel bilden. Bleiben Sie einen Moment in dieser Stellung.
   
   
3. Erheben Sie sich nun in einer kontrollierten Bewegung langsam wieder, bis ihre Beine fast durchgestreckt sind.

Achtung: Machen Sie gebrauch von den Stoppern, die Bestandteil von jedem guten Langhantelturm sind. Fixieren Sie diese so, dass sie das Gewicht auffangen würden, falls Ihre Beine einsacken würden. Zudem ist es ratsam, ein Nackenpolster in der Mitte der Langhantel zu befestigen, damit das harte Metall der Stange in Ihrem Nacken sie nicht stört. Gehen Sie Ihren Knien zuliebe nicht zu tief in die Hocke.