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Split-Training mit HST-Elementen

Wegen guten persönlichen Erfahrungen, empfiehlt Ihnen das online-bodybuilding-Team dieses System ganz besonders. Es vereint viele gute Ansätze aus verschiedenen Trainingssystemen. Einerseits ist es ein normales Split-Programm, d.h. jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche, dafür intensiv trainiert. Andererseits wird auch in diesem System das Gewicht, ähnlich wie beim HST, im Verlaufe eines Zyklus gesteigert. Allerdings gelangt man schneller auf 100% der Maximalkraft und verweilt einige Wochen auf diesem Niveau. Dieser Hypertrophie-Phase (=Muskelwachstumsphase), folgt eine gemischte Phase mit Hypertrophieelementen und mit Maximalkraftelementen. Danach kommt eine Dekonditionierung von 7 Tagen, in der Sie überhaupt kein Krafttraining, sondern nur leichtes regeneratives Training machen, damit Sich Ihre Muskeln erholen können. Im Folgenden nun die genauen Details.

Vorteile

  • Durch das Split-Prinzip können Sie Ihre Muskeln jeweils voll beanspruchen und ihnen dann genug Zeit zur Erholung lassen.

  • Durch die Steigerung der Intensität beinhaltet das Training 2 der wichtigsten Punkte eines erfolgreichen Trainings: Masseaufbau und Maximalkraft.

  • Durch die 7-tägige Dekonditionierungsphase haben Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem genügend Zeit, sich von dem vorangegangenen Zyklus zu erholen und sich auf den nächsten vorzubereiten.

  • Im Gegensatz zum HST-Training, besteht hier nicht die Gefahr, demotiviert zu werden, da Sie nur relativ kurze Zeit nicht mit Maximalkraft trainieren

Anleitung

Ein Hauptzyklus besteht aus zwei Teilzyklen und dauert insgesamt 15 Wochen (inkl. Maximalkraftermittlung und Dekonditionierungsphasen). Vor dem Zyklus ist es nötig, dass Sie für jede Übung, die Sie später in Ihren Trainingsplan einbauen zu ermitteln, welches Ihre Maximalkraft für die jeweilige Anzahl Wiederholungen ist, die Sie für die Übungen machen wollen. Bevor der Zyklus beginnt sollten Sie wie beim HST-Training eine Dekonditionierungsphase von 7 Tagen einplanen, in welcher Krafttraining tabu ist.

Sie trainieren an 3 Tagen pro Woche nach dem Split-Prinzip, d.h. also, Sie trainieren jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, aber dafür relativ intensiv. Für jede Muskelgruppe machen Sie 3 Übungen à 2-4 Sätze. Der Trainingsplan teilt sich in 2 Teilzyklen. Jeder dieser Teilzyklen dauert 6 Wochen. Ein Teilzyklus besteht aus 3 Phasen: erstens aus einer mittelintensiven Phase von 2 Wochen, zweitens aus einer intensiven Phase von 2 Wochen und drittens aus einer hochintensiven Phase von ebenfalls 2 Wochen.

In der ersten Woche der ersten Phase trainieren Sie immer nur mit 80% der Maximalkraft bei 10-12 Wiederholungen, in der zweiten Woche steigern Sie auf 90% der Maximalkraft.

In der dritten und vierten Woche trainieren Sie bis zum Muskelversagen bei jeweils 8-10 Wiederholungen. In der fünften und sechsten Woche, sollten Sie ausprobieren, ob Sie es schaffen, die Trainingsintensität auf ca. 101%-105% zu erhöhen. Wenn Sie es nicht mit sauberer Ausführung schaffen, dann sollten Sie weiterhin mit 100% Intensität trainieren. Auch in dieser Phase machen Sie in der Regel 8-10 Wiederholungen pro Satz. An dieser hochintensiven Phase ist zudem speziell, dass Sie bei jeder Übung einen Maximalkraftsatz mit nur 6 Wiederholungen machen. D.h., Sie nehmen ein so schweres Gewicht, dass Sie damit nur maximal 6 Wiederholungen schaffen (z.B. Kurzhantelcurls: 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen mit 101%-105% und ein Satz á 6 Wiederholungen mit Maximalkraft.). Dies hilft Ihnen dabei, mehr Kraftzuwächse zu machen, was sich später indirekt in grösserem Muskelwachstum niederschlägt.

Nun ist der erste Teilzyklus beendet und Sie müssen eine einwöchige Dekonditonierungsphase einschieben. Nach dieser einen Woche geht der 2. Teilzyklus los: Dieser ist genau gleich wie der erste Teilzyklus, nur dass jetzt die Grundlage für die 100% Trainingsgewicht nicht mehr das am Anfang des Hauptzyklus ermittelte Gewicht ist, sondern die 101%-105% aus Woche 5 und 6 (also: waren z.B. beim Bankdrücken am Anfang des Hauptzyklus 80 Kilo das Maximalgewicht und dieses haben Sie in Woche 5 und 6 auf 102% (= 81.5 Kilo) erhöht, so sind nun im 2. Teilzyklus 81.5 Kilo 100%. Kommen Sie dann wieder in die hochintensive Phase, versuchen Sie wiederum auf 101%-105% zu erhöhen. Z.B. 101% würde jetzt beim Bankdrücken etwa 82.5 Kilo entsprechen. In diesem Fall hätten Sie also in einem 14-Wöchigen Zyklus Ihr Höchstgewicht für Bankdrücken um 2.5 Kilo gesteigert!).

Im Folgenden sehen Sie eine Zusammenfassung:

1. Teilzyklus

1. Maximalkraft ermitteln (1 Woche)

Sie müssen bereits wissen, welche Übungen Sie im bevorstehenden Hauptzyklus machen wollen. Ermitteln Sie für jede Übung das Maximum für 8,10 und 12 Wiederholungen.

2. Dekonditionierungsphase (1 Woche)

In diesem Zeitraum dürfen Sie überhaupt kein Krafttraining machen, um Ihr Zentrales Nervensystem und Ihre Muskeln sich erholen zu lassen. Leichtes regeneratives Training wie Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen ist erlaubt.

3. Mittelintensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Intensität: In der ersten Woche 80% und in der zweiten 90%.

4. Intensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen. Intensität: 100%.

5. Hochintensive Phase (2 Wochen)

  1. 2 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen Intensität: 101%-105% der vor 5 Wochen ermittelten Maximalkraft. Steigern Sie die maximale Kraft nur, wenn Sie merken, dass Sie es mit einer sauberen Ausführung schaffen. Ansonsten normal mit 100%.
  2. 1 Übung pro Muskel und 2-4 Sätze á 6 Wiederholungen. Intensität: Maximalkraft.

6. Dekonditionierungsphase (1 Woche)

2. Teilzyklus

Achtung: Ab jetzt beziehen sich die Prozentangaben immer auf das Gewicht, dass im 1. Teilzyklus in der Hochintensiven Phase (z.B. 102%) verwendet wurde.

7. Mittelintensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Intensität: In der ersten Woche 80% und in der zweiten 90%.

8. Intensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen. Intensität: 100%.

9. Hochintensive Phase (2 Wochen)

  1. 2 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen Intensität: 101%-105% der vor 5 Wochen ermittelten Maximalkraft. Steigern Sie die maximale Kraft nur, wenn Sie merken, dass Sie es mit einer sauberen Ausführung schaffen. Ansonsten normal mit 100%.
  2. 1 Übung pro Muskel und 2-4 Sätze á 6 Wiederholungen. Intensität: Maximalkraft.

Achtung: Beachten Sie, dass dieses Trainingssystem sehr intensiv ist. Das bedeutet, dass Sie genügend hochwertige Nahrung zu sich nehmen sollten. Mehr dazu erfahren Sie in der Rubrik „Ernährung". Wenn Sie nach einem oder zwei Hauptzyklen merken, dass Sie keine Fortschritte mehr machen und keine Energie mehr haben, dann ist es sinnvoll, einige Monate auf ein weiniger Intensives Programm umzusteigen. Hier empfiehlt sich z.B. das normale HST-Training.