Das Training für Fortgeschrittene

Wenn Sie schon einige Zeit trainieren, oder wenn Sie optimalerweise ein 3-Monatiges Ganzkörperprogramm mit vielen Einzelgelenkübungen (Siehe Teil Anfänger) hinter sich haben, ist Ihr Körper bereit für fortgeschrittenes Bodybuilding. Das bedeutet, Sie müssen vieles in Ihrem Trainingsplan radikal umstellen, haben aber auch mehr Freiheiten in der Gestaltung Ihres Trainings. Als mässig Fortgeschrittener, sollten Sie erst einmal vom Ganzkörpertraining zum sogenannten Split-Training übergehen, neue Übungen in Ihren Plan aufnehmen, neue Satzvariationen einbauen, verschiedene Trainingsarten kennen lernen u.v.m.

Was es damit auf sich hat und welches die wichtigsten Punkte sind, die es für ein professionelles Training für Fortgeschrittene zu beachten gilt, erfahren Sie im folgenden Abschnitt. online-bodybuilding.de empfiehlt Ihnen, die Basics genau durchzulesen, da sie wichtige Infos über Grundregeln des Trainings für Fortgeschrittene enthalten, die Ihnen helfen werden, Fehler zu vermeiden.

1. Muskeln intensiver beanspruchen

Das Ganzkörpertraining am Anfang Ihrer Trainingskarriere diente vor allem dazu, Ihren Körper mit einem relativ sanften Trainingsprogramm auf seine zukünftigen Aufgaben vorzubereiten. Dies ist nun soweit: Ihr Körper hat sich an regelmässige Muskelbelastung gewöhnt und es wird Zeit, neue Wege zu beschreiten. D.h., es wird nötig sein, Ihre Muskeln intensiver zu beanspruchen und stärker zu erschöpfen, um ihnen weiterhin Gründe zu liefern, wachsen zu müssen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur, wenn sich die Proteinfilamente, die sich in den Muskeln befinden, aufspalten (mehr dazu in der Rubrik „Theorie des Muskelwachstums").

Vereinfacht kann man sich diesen Prozess so vorstellen, dass es durch hartes, schweres Training zu kleinen Mikrorissen im Muskel kommt. Der Körper bemerkt dies und repariert diese Rissstellen nicht nur, sondern baut zum Schutz vor zukünftiger Belastung sogar mehr Muskelmasse auf. Zu diesem Rissen und der darauffolgenden Reaktion des Körpers, kann es aber nur kommen, wenn jede einzelne Muskelgruppe stärker fordern. Dies ist mit dem Ganzkörpertraining aber nicht möglich. Deshalb müssen Sie auf andere Trainingsarten zurückgreifen. Eine der Bewährtesten ist das Split-Training. Dabei trainieren Sie jeden Muskel nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche, dafür aber viel intensiver. Details dazu erfahren Sie in der Rubrik Trainingssysteme.

2. Muskeln „schocken"

Der Körper und damit die Muskeln sind sehr flexibel und passen sich beinahe jeder Situation an. Das gilt leider auch für eigentlich gute Trainingsprogramme. Das bedeutet, dass wenn Sie über einen langen Zeitraum immer nach dem genau gleichen Trainingsplan trainieren, Sie je länger je weniger Fortschritte machen werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, ca. alle 3 Monate Ihr Trainingsprogramm zu ändern. Das ist oft sehr deprimierend und verwirrend, weil man bisher vielleicht gute Fortschritte gemacht hat mit dem Plan.

Schliessen Sie aber nicht von Vergangenem auf Zukünftiges. Sie sollten sich also dazu überwinden, einen neuen Trainingsplan zu erstellen, auch wenn der alte gut funktioniert hat. Sie müssen Ihre Muskeln ständig von neuem überraschen, um ihnen zu signalisieren, dass es nötig sein wird, weiter zu wachsen.Deshalb ist es wichtig, nicht bloss die Trainingspläne von online-bodybuilding.de oder anderen Quellen für immer zu übernehmen, sondern selbst zu wissen, wie man sich ein effizientes Programm zusammenstellt. Die Umstellung eines Plans muss nicht immer heissen, dass Sie komplett alles abändern müssen. Konkret gibt es folgende Möglichkeiten, Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen:

1. Mit Trainingsarten experimentieren: Das kann heissen, dass Sie das ganze Trainingssystem verändern (z.B. Split-Training, HST - Training, Split-Training mit HST- Elementen, 2x1-Split) oder nur innerhalb einer Trainingsplanart Veränderungen vornehmen (z.B. Supersätze, Maximalkraft, statisches Training).
   
   
2. Sätze variieren: Damit ist gemeint, dass Sie Ihre Satzkombinationen ändern (z.B von schwer zu leicht, von leicht zu schwer, Pyramidensätze)
   
   
3. Übungen wechseln: Ändern Sie ca. alle 3 Monate die Übungen in Ihrem Programm. Auswahl gibt es genügend.
   
   
4. Griffweite verändern: Mit dem blossen Verändern der Griffposition, bewirken Sie, dass der betroffene Muskel nun aus einem anderen Winkel bearbeitet wird.

Es gibt also viele mögliche Arten, das Training regelmässig etwas umzustellen. Genaue Erklärungen und Beispielstrainingspläne zu den genannten Punkten erfahren Sie unter „Trainingstypen", „Satzvariationen" und „Beispielstrainingspläne".

3. Übungsmix

Im 2. und 3. Monat des Anfängertrainings, ging es vor allem darum, möglichst viele Muskelgruppen mit Masseübungen anzusprechen. Daran ändert sich auch für Fortgeschrittene nicht viel. Masseübungen sind für alle Leistungsstufen das Fundament des Erfolgs. Allerdings sollte ein Fortgeschrittener etwas differenzierter vorgehen und ein grösseres Repertoire an Masseübungen kennen und diese in verschiedene Trainingsarten einbauen können. Neben den Masseübungen aber auch Einzelgelenkübungen immer noch wichtig. Sie werden meistens dafür gebraucht, um Schwachstellen gezielt zu verbessern. Wenn z.B. jemand im Grossen und Ganzen zufrieden mit seiner körperlichen Entwicklung ist, sein Bizeps aber im Verhältnis zu den anderen Muskelgruppen nicht gleich schnell wächst, dann wird er den Bizeps einer Spezialbehandlung unterziehen und ihn nebst Masseübungen gezielt mit Einzelgelenkübungen isoliert trainieren.

4. Die Wichtigkeit der Ruhephase verstehen

Gerade leicht Fortgeschrittenen Sportlern ist oft nicht bewusst, welchen Stellenwert die Ruhephasen für das Muskelwachstum haben. Grundsätzlich gilt: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen langsam aber sicher in der Ruhephase. Das Training löst das Muskelwachstum nur aus. Das ist auch der Grund, warum Leute, die meinen, es sei am besten täglich hart zu trainieren, anstatt breiter, immer schmäler werden: Ihr Körper hat ganz einfach keine Gelegenheit, um sich auszuruhen und zu wachsen und brennt deshalb aus. Weil die Muskeln also in den Tagen nach dem Training wachsen, ist es wichtig, ihnen beste Bedingungen dazu zu bieten. Die wichtigsten Faktoren für eine optimale Ruhephasegestaltung sind: Vollwertige und sehr regelmässige Bodybuilding-Ernährung (Siehe Teil Ernährung), genügend Schlaf und genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten (mind. 48-72 Stunde).

5. Stetes kardiovaskuläres Training

Da zu einem wohlgeformten Körper nicht nur Masse, sondern auch Definition gehört, ist es wichtig, neben Fettarmer Ernährung auch immer leichtes Ausdauertraining zu machen. Übertriebenes Ausdauertraining ist aber kontraproduktiv, weil, wie oben bereits erwähnt, der Körper sonst ausbrennt und nicht genug Energie für den optimalen Muskelaufbau hat. Für viele Traininerenden ist ein wirklich seriöses Cardio-Training häufig aus Zeitgründen einfach nicht möglich, versuchen Sie aber trotzdem wenn irgendwie möglich, vor dem Training oder an trainingsfreien Tagen 45 Minuten Fett zu verbrennen (ca. 3 Tage pro Woche). Optimal für Bodybuilder sind schnelles Gehen auf dem Laufband, mittelmässig intensives Steppen auf dem Step-Gerät oder Fahrradfahren auf dem Hometrainer.

6. Trainingszyklen

Die Trainingszyklen gehören zum gleichen Themenbereich wie die Punkte 4 und 5.: Neben dem Aufbau von Masse ist es wichtig, wenig Körperfett zu haben, damit die Muskeln überhaupt sichtbar sind. Deshalb teilen viele seriöse Bodybuilder Ihr Training in Massephasen und in Definitionsphasen auf. Die jeweiligen Phasen dauern oft mehrere Wochen bzw. Monate. In der Massephase wird zwar darauf geachtet, nicht unnötig Fettgewebe aufzubauen, der Hauptfokus liegt aber auf dem Wachstum von Muskelmasse. Der gesamte Trainings- und vor allem auch der Ernährungsplan richtet sich in dieser Phase nach dem Ziel Masseaufbau. In der Definitionsphase ist genau das Gegenteil der Fall: Es wird zwar nicht unnötig Muskelmasse verloren, das Hauptaugenmerk liegt aber auf der Abnahme von Fettgewebe. Es wird weniger Energiereiche Nahrung aufgenommen, was dazu führt, dass auch nicht gleich intensiv trainiert und Muskeln aufgebaut werden kann. Dafür schreitet die Muskeldefinition voran. So wird in jeder Phase ein neues Plateau erreicht.

Wenn Sie keine Steroide nehmen, wovon wir ausgehen, ist es wichtig keine extremen Diäten zu machen, da in Phasen mit extrem wenig Kalorienzufuhr, als erstes Muskelmasse abgebaut wird. Es ist nicht zwingend nötig, mit solchen Zyklen zu arbeiten, Sie können auch versuchen einen Mittelweg zu finden, bei dem Sie zwar genügend Nahrung für einen relativ guten Masseaufbau aufnehmen, aber nicht so viel, dass sich diese in Fettbildung niederschlägt. Zudem sollten Sie auch regelmässig Ausdauertraining machen.

Unter Trainingszyklus kann man auch die Dauer eines Trainingsprogramms verstehen. Auch wenn man nicht spezielle Definitionsphasen und Diäten macht, ist es sinnvoll, immer ca. 3 Monate ein bestimmtes Trainingsprogramm zu durchzuführen und dann eine Pause von ca. 7-12 Tagen zu machen, in welcher man überhaupt kein Krafttraining sondern nur leichtes Ausdauertraining macht. So lässt man den Muskeln und dem zentralen Nervensystem Zeit, sich vollständig zu erholen und mit neuer Energie aufzuladen. Unterschätzen Sie nie die Gefahr von Übertraining!

7. Führen Sie Buch

Damit meinen wir, dass es klug ist, nach einem Trainings- und Ernährungsplan vorzugehen und alle Trainingsarten, Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen aufzuschreiben. Machen Sie auch etwa alle 3-6 Monate eine Standortbestimmung, in dem Sie sich „vermessen": Notieren Sie Ihr Gewicht, messen Sie Ihren Arm-, Brust-, Bauch-, Bein-, und Wadenumfang und wenn möglich auch Ihr Körperfett und prüfen Sie, ob Sie Ihr Ziele erreicht haben. Das Setzen von Zielen ist ungemein motivierend und hilft Ihnen, bei negativen Entwicklungen die richtigen Massnahmen zu ergreifen. Welche Massnahmen sich für welche Ziele eignen erfahren Sie hier auf online-bodybuilding.de.