Das 2x1-Split-System

Diese Split-Variante kann als eine Mischung zwischen dem klassischen Split-System und dem Ganzkörpertraining verstanden werden. „2x1" beudetet, dass Sie jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainieren, wobei Sie unter dem Strich aber gleich viele Übungen, Sätze und Wiederholungen machen wie bei dem klassischen Split-System. Trainiert wird in der Regel auch hier an 3 Trainingstagen. Häufig wird diese Übung Sportlern vorgeschlagen, die sich in der Übergangsphase zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem befinden, also gerade mit dem 3-Monatigen Ganzkörperprogramm für Einsteiger fertig geworden sind. Aber auch für weiter fortgeschrittene Bodybuilder bietet diese Variante Vorteile.

Vorteile

Da Sie jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche trainieren, aber nicht mehr Sätze als beim klassischen Split-System machen, können Sie immer mit voller Kraft trainieren und Ihre Muskeln noch intensiver bearbeiten. Bei der klassischen Variante dagegen, besteht die Gefahr, dass Sie für die letzten Sätze nicht mehr genügend Energie haben, Ihr volles Potential auszuschöpfen. Weil Sie Ihre Muskeln aber nicht in jeder Trainingseinheit, sondern nur 2 Mal pro Woche belasten, haben die Muskeln immer noch genügend Zeit, sich zu erholen.

Anleitung

In den meisten Fällen wird das Programm auf 3 Tage pro Woche verteilt. Sie können es aber genau so gut auch auf 4 Tage verteilen. In dieser Anleitung gehen wir aber von 3 Tagen aus. Damit Sie mit dem Programm durchkommen, müssen Sie pro Trainingstag 3-4 Muskelgruppen bearbeiten. Sie werden für dieses Programm aber nicht länger brauchen, als beim klassischen Split-System, da Sie ja weniger Sätze machen. Pro Muskelgruppe machen Sie 1-2 Übungen an 2-3 Sätze. Die Sätze bestehen wie immer aus mindestens 8 und höchstens 12 Wiederholungen (ausser Sie arbeiten neben dem normalen 2x1-Split-Programm mit Maximalkraft-Übungen). Allgemein gilt, dass Sie für grosse Muskelgruppen, wie z.B. den Quadrizeps, den Beinbizeps, den Bauchbereich, die Brust oder den Rücken 10-12 Wiederholungen machen sollten und für kleinere Muskeln wie den Bizeps, den Trizeps, die Waden oder die Schultern 8-10 Widerholungen machen.

Wählen Sie die Übungen so, dass Sie pro Muskelgruppe mindestens eine zusammengesetzte Übung für allgemeinen Masseaufbau und eine Einzelgelenkübung zum „Schleifen" des betroffenen Muskels einbauen

Achtung: Da Sie jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche intensiv beanspruchen, besteht die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie bemerken, dass Sie auch nach den ersten Wochen des Trainings ständig Muskelkater haben und wenn Sie sich vor jedem Training energielos fühlen, müssen Sie auf ein anderes Trainingssystem wechseln. Wenn Sie aber keines der beschriebenen Symptome feststellen, kann Ihnen diese Split-Variante zu beachtlichen Zuwächsen verhelfen. Wichtig ist allerdings, dass Sie einen vollwertigen, auf Masseaufbau fokussierten Ernährungsplan befolgen (siehe dazu die Rubrik Ernährung).

Beim 2x1-Split-Programm ist es sogar noch schwieriger als bei der klassischen Variante, einen Muskel aufgrund des Effekts von zusammengesetzten Masseübungen nicht an zwei aufeinander folgenden Trainingstagen zu trainieren. Meistens sind einige Überkreuzungen unvermeidbar. Achten Sie aber wie beim klassischen Split-System darauf, dass Sie dort wo es möglich ist, an einem Tag möglichst die Muskelgruppen kombinieren, die sich gegenseitig beanspruchen oder dass Sie diese frühestens nach 72 Stunden trainieren.