Bizeps für Fortgeschrittene

Einzelgelenkübungen

Kurzhantel-Bizepscurls im Sitzen

Diese Übung ist ein Klassiker unter den Bizepsübungen. Sie könne sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. Wir empfehlen die zweite Variante: So ist Ihr Körper besser fixiert und Sie vermeiden das Risiko, zu sehr Schwung zu holen oder ein hohles Kreuz zu machen. Richtig ausgeführt, sind solche Curls im Sitzen auch eine Einzelgelekübung.

Sitzen Sie auf eine Trainingsbank mit einer hohen Lehne und halten Sie die beiden Kurzhanteln so herunterhängen, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie dabei Ihre Füsse flach und fest am Boden, um Ihren Torso zu stabilisieren.
Ob Sie mit dem linken oder dem rechten Arm anfangen, spielt keine Rolle. Heben Sie den ersten Arm kontrolliert an und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, sobald Sie die Höhe Ihrer angewinkelten Knie überwunden haben. Diese Bewegung sollte in etwa 3 Sekunden dauern.
Verharren Sie am obersten Punkt, währenddem Ihr Bizeps voll angespannt ist ca. 1 Sekunde.
Senken Sie das Gewicht mit derselben Geschwindigkeit, wie Sie es angehoben haben wieder ab und drehen Sie Ihre Handgelenke in einer fliessenden Bewegung wieder nach innen.
Sobald Ihr Arm wieder am Ausgangspunkt angekommen ist, heben Sie nun den anderen Arm und machen Sie mit diesem die selbe Bewegung usw.

Achtung: Obwohl wir die Variante im Sitzen vorschlagen, da diese den Körper besser fixiert, sollten Sie darauf achten, keinen Schwung für die Bewegung zu holen und kein hohles Kreuz zu machen.

Scottcurls

Diese Übung isoliert, ähnlich wie bei den Isolationscurls, Ihre Bizepsmuskeln und der gesamte Aufwand für das Anheben des Gewichtes fällt auf die Bizepsmuskulatur. Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist es, dass der ungeliebte Schwung zum Bewegen des Gewichts leichter vermieden werden kann. Sie können die normale Langhanteln oder SZ-Hantelstangen verwenden.

Sitzen Sie an einer Scottbank, so dass Ihre Achselhöhlen auf dem Bankrand aufliegen und Ihre Ellbogen auf dem Polster aufgestützt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Füsse flach und fest auf dem Boden stehen, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Umfassen Sie die Hantelstange so, dass Ihre Handflächen nach oben schauen.
Bewegen/"Curlen" Sie das Gewicht Kontrolliert und innerhalb von ca. 3 Sekunden nach oben und verweilen Sie am obersten Punkt, währenddem Ihr Bizeps voll angespannt ist, 1-2 Sekunden.
Senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihre Arme fast ganz durchgestreckt sind. Diese Teilbewegung sollte ebenfalls ca. 3 Sekunden dauern.

Achtung: Halten Sie Ihre Ellbogen immer am selben Ort stabilisiert. Bewegen Sie sie keinen Zentimeter von Ihrer Ausgangsposition weg.

Einarmige Kabelcurls im Stehen

Diese Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene Sportler. Kabeltrainingselemente sind immer eine gute Ergänzung zu Freihanteltraining. Sie habe Eigenschaften, die freie Gewichte so nicht haben. Bei dieser Übung werden Sie sehr viel ausbalancieren müssen, was auch Muskelfasern reizen wird, die bei den klassischen Bizepsübungen auf der Strecke bleiben. Zudem sind einarmige Kabelcurls eine hervorragende Übung für die Ausprägung der Bizepsspitze.

Befestigen Sie einen normalen Einzelgriff an einem Kabelturm und greifen Sie diesen von unten. Drehen Sie dabei das Handgelenk etwas nach innen.
Treten Sie etwas vom Kabelturm zurück. Halten Sie den Ellbogen ein paar Zentimeter vor Ihrer Hüfte.
Ziehen Sie den Griff nun langsam zu sich und Balancieren Sie alle Unregelmässigkeiten so aus, dass Ihr Ellbogen immer in der selben Position bleibt.
Verweilen Sie am obersten Punkt einen kurzen Moment und machen Sie eine sog. Spitzenkontraktion, d.h. spannen Sie zusätzlich zur der Spannung durch das Gewicht Ihren Muskel auch noch künstlich an.

Achtung: Halten Sie den Griff mit allen Fingern fest umschlossen. Häufig mache Bodybuilder unbewusst den Fehler, den Daumen abzuspreizen, wodurch etwas Supination (= Handfläche nach oben und aussen gerichtet) verloren geht und sich nicht das volle Gewicht im Bizeps konzentriert.

Zusammengesetzte Übungen

Langhantelcurls im Stehen

Eine der besten Masseübungen. Langhantelcurls im stehen ist eine klassische zusammengesetzte Übung, weil sie, da stehend ausgeführt, nicht nur Ihre Bizeps beansprucht, sondern auch Ihren unteren Rückenbereich, die Bauchmuskeln und natürlich auch die Beine. Die Übung kann anstatt mit einer Langhantel auch mit einer SZ-Stange ausgeführt werden.

Stehen Sie gerade und halten Sie die Hantelstange so, dass Ihre Arme nach unten ausgestreckt sind und Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Die beiden Hände sollten etwa eine Schulterbreite Distanz voneinander haben.
Curlen Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen fest fixiert am Ihrer Körperseite verweilen.
Verweilen Sie am obersten Punkt mit fest angespanntem Bizeps ca. eine Sekunde.
Bringen Sie die Hantel mit einer genauso langsamen und Kontrollierten Bewegung wieder an ihren Ausgangspunkt.

Achtung: Holen Sie auf keinen Fall Schwung, sondern führen Sie die Bewegung mit reiner Bizepskraft aus. Machen Sie auf keinen Fall einen hohlen Rücken. Falls Sie ein Gewicht verwenden, dass Ihren Rücken stark beansprucht, sollten Sie einen Gewichthebergürtel, der Ihren unteren Rücken stützt, umschnallen.

Kurzhantelcurls im Stehen

Auch diese Curlvariante ist eine hervorragende zusammengesetzte Masseübung und beansprucht, genau wie die Langhantelcurls, nicht nur Ihre Bizeps, sondern auch den unteren Rücken, den Bauch und die Beine. Viele Anfänger bevorzugen die Kurzhantelcurls den Langhantelcurls, da es ihnen leichter fällt mit dieser Übung das Gleichgewicht zu halten und weil sie den Rücken etwas weniger beansprucht.

Diese Übung wird genau gleich ausgeführt, wie die oben beschriebenen Kurzhantelcurls im Sitzen, ausser dass Sie eben stehen.

Achtung: Ähnlich wie bei den Langhantelcurls im Stehen, sollten Sie darauf achten keinen Schwung zu holen und auf keinen Fall einen hohlen Rücken machen. Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert an Ihrer Körperseite und falls Sie ein Gewicht benutzen, welches Ihren Rücken stark beansprucht, sollten Sie sich einen stützenden Gewichthebergürtel umschnallen.

Hammercurls im Stehen

Hammercurls sind eine Variante der normalen Kurzhantelcurls. Allerdings trainieren die beiden Curlarten nicht genau dieselben Muskeln. Die Hammercurls trainieren nämlich als eine der einzigen Übungen in erster Linie den Brachioradialis. Das ist der Muskel direkt unter dem oberen Bizeps und über dem Trizeps. Ohne einen ausgeprägten Brachioradialis sehen auch massive Arme nicht vollkommen aus. Zudem werden die Unterarme in hohem Masse beansprucht.

Stehen Sie gerade da und lassen Sie Ihre Hände mit den Kurzhanteln an Ihren Seiten runterhängen, genau so, als ob Sie mit einem normalen Kurzhantelcurl beginnen möchten.
Heben Sie nun die Arme so an, als ob Sie zu einem Kurzhantelcurl ansetzten. Anstatt nun aber zu Supinieren (=Handgelenk nach oben und aussen drehen), bleiben Ihre Handgelenke in der selben Position.
Bleiben Sie am obersten Punkt 1-2 Sekunden stehen und bewegen Sie die Kurzhantel wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie nun mit dem anderen Arm die selbe Bewegung.