Schultern für Fortgeschrittene

Wichtigste Einzelgelenkübungen

Kurzhantel - Seitheben

Ähnlich wie bei den Brustbewegungen, haben auch die meisten Schulterübungen einen zusammengesetzten Charakter. Auch hier werden meistens vor allem die Trizeps mittrainiert. Beim Seitheben ist das anders: Hier konzentriert sich der grösste Teil der Belastung auf die seitlichen Schultern. Die Übung eignet sich besonders für ein breiteres Aussehen.

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Armen vor Ihrer Hüfte oder Ihrem unteren Bauchbereich.
   
   
2. Heben Sie Ihre Arme, mit den Handflächen zunächst gegeneinander gerichtet, nach aussen zur Seite an, bis sie parallel zum Boden sind. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, dass Sie an diesem Punkt 1-2 Sekunden verharren.
   
   
3. Senken Sie die Kurhanteln nun in demselben Bogen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Holen Sie keinen Schwung, um die Hanteln anzuheben.

Zusammengesetzte Übungen

Langhanteldrücken an der Multipresse

Diese Übung kann auch frei, also nicht am Turm ausgeführt werden. Für Anfänger empfiehlt sich aber diese Variante.

1. Positionieren Sie sich so unter der noch im Turm verankerten Langhantel, dass diese etwas hinter Ihrem Oberkörper ist. Greifen Sie nun die Hantelstange so, dass Ihre Hände etwas mehr als eine Schulterbreite Abstand voneinander haben.
   
   
2. Heben Sie die Langhantel nun aus ihrer Sicherung und bewegen Sie das Gewicht sanft nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind oder sogar etwas weiter unten. Die Hantelstange sollte sich nun hinter Ihrem Kopf befinden. Bleiben sie kurz in dieser Position.
   
   
3. Drücken Sie das Gewicht nun mit der gleichen Geschwindigkeit wieder nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.

Achtung: Verwenden Sie die Stopper, die das Gewicht auffangen, falls Sie dieses nicht mehr halten können, bevor es auf Ihre Schultern fällt. Machen Sie keinen hohlen Rücken.

Sitzendes Kurzhanteldrücken

Diese Übung gleicht der Vorangegangenen, wird aber nicht an der Multipresse, sondern mit Kurzhanteln ausgeführt. Sie ist einen Schwierigkeitsgrad höher als das Drücken am Turm, da durch die Verwendung von Kurzhanteln mehr balanciert werden muss, was mehr Muskelfasern beansprucht.

1. Sitzen Sie auf eine Trainingsbank mit einer hohen Lehne und halten Sie Ihre Füsse fest am Boden, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer ein Kontakt mit der Lehne bleibt.
   
   
2. Heben Sie nun ein paar Kurzhanteln langsam zu den Schultern bis über den Kopf an bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Am obersten Punkt können Sie die Hanteln zusammenführen.
   
   
3. Senken Sie die Gewichte gleichzeitig langsam ab bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und verweilen Sie kurz in dieser Position.

Achtung: Nehmen Sie keine zu schweren Gewichte. Es kann zu wüsten Muskelverletzungen kommen, wenn zu schwere Gewicht nach hinten wegsacken. Machen Sie die Übung evtl. mit einem Helfer. Vermeiden Sie einen hohlen Rücken.

SZ-Stangen-Reissen

Dies ist eine der wirkungsvollsten Übungen für beeindruckende Trapezmuskeln und äussere Schultermuskeln. Es werden viele weitere Muskeln, wie die Bizeps, der Nacken und der gesamte Torso mittrainiert.

1. Stellen Sie sich gerade und etwa schulterbreit hin und halten Sie die SZ-Stange so in den Händen, dass deren Handflächen zu Ihren Oberschenkel zeigen. Der Griff sollte relativ eng gefasst sein (ca. 15 cm).
   
   
2. Heben Sie das Gewicht nun so an, dass Ihre Ellbogen sich Krümmen und nach aussen zeigen und Ihre Oberarme sich erheben und so gewissermassen Ihre Unterarme und damit das Gewicht anheben. Halten Sie die sich erhebende Stange immer nah an Ihrem Körper.
   
   
3. Erheben Sie das Gewicht bis auf mindestens die Höhe Ihrer oberen Brustmuskeln und höchsten auf Kinnhöhe. Verweilen Sie kurz in diesem obersten Punkt.

Achtung: Fangen Sie mit einem relativ weiten Griff an und verwenden Sie auch bei schweren Gewichten einen eher breiten Griff. Ihr Handgelenk wird durch die Übung ziemlich stark belastet und es besteht die Gefahr der Überdehnung.

Grunges

Diese Übung trainiert vor allem die Trapezmuskeln. Häufig wird sie von Bodybuildern am Ende eines Schulterprogramms ausgeführt, um die Schultern mit schweren Gewichten vollends zu erschöpfen.

1. Fassen Sie je eine verhältnismässig schwere Kurzhantel. Stellen Sie sich gerade mit hängenden Armen hin und halten Sie die Hanteln etwas vor Ihre Hüfte.
   
   
2. Heben Sie langsam nur Ihre Trapezmuskeln (=die Muskulatur direkt neben Ihren Halsseiten und vor den seitlichen Schultermuskeln) an. Die Bewegung gleicht einem Schulterzucken. Am obersten Punkt sollten sie ca. 3 Sekunden verharren.
   
   
3. Senken Sie die Hanteln langsam wieder.

Achtung: Da diese Übung meistens mit schweren Gewichten ausgeführt wird, empfiehlt es sich Handschuhe zu tragen, damit Sie nicht abrutschen. Wenn Sie die Hantel nach einem Satz auf den Boden stellen wollen, gehen Sie in die Knie und machen Sie keinen hohlen Rücken. Halten Sie sich an die Auf-Ab-Bewegung und machen Sie Ihren Schultergelenken zu liebe keine kreisenden Bewegungen